20130617寧夏健康大財(cái)富：范志紅講早餐食譜大全

　　早餐的重要性眾所周知，人們除了追求吃得飽之外更講究吃得好。那么營(yíng)養(yǎng)早餐的定義是什么?寧夏衛(wèi)視健康大財(cái)富節(jié)目中請(qǐng)來(lái)國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家范志紅老師為我們?cè)斀獠怀栽绮偷奈：敖】翟绮褪匙V。

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　　該視頻主要文字介紹：

　　俗話說(shuō)：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”為什么要這么安排呢?每當(dāng)我們吃過(guò)飯后，大約經(jīng)過(guò)4個(gè)小時(shí)，食物通過(guò)在體內(nèi)的消化吸收，將全部排空。因此，為了不斷給人體補(bǔ)充能量，必須4～6小時(shí)安排一次用餐。早晨，當(dāng)我們經(jīng)過(guò)8個(gè)小時(shí)的睡眠后，會(huì)感到特別的精神，自然上午的工作、學(xué)習(xí)效率要比下午的要高。但是，許多人為了趕時(shí)間，就把早餐“省略了”。

　　其實(shí)，這是一個(gè)很不明智的選擇。不吃早餐，工作、學(xué)習(xí)的效率會(huì)下降，我們的胃就好像一個(gè)食物加工的袋子，我們所吃進(jìn)的食物都要經(jīng)過(guò)胃， 把食物一點(diǎn)一點(diǎn)地磨碎，達(dá)到消化吸收。當(dāng)胃里沒(méi)有了食物，但胃還是要不斷地摩擦，時(shí)間久了，就會(huì)感到胃痛，再加上沒(méi)有食物供給能量，常常會(huì)出現(xiàn)頭昏、無(wú)力、心慌、出冷汗等。

　　另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有兩餐了。這樣，空腹的時(shí)間就會(huì)變長(zhǎng)，每餐的飯量也就增多了，從而使胃的消化吸收功能增強(qiáng)，吃進(jìn)去的食物就會(huì)被完全吸收。日本的相撲運(yùn)動(dòng)員就是這樣來(lái)增加體重的。因此，不吃早餐的人也容易發(fā)胖。所以早餐一定要吃飽，以使身體得到正常發(fā)育并保持健康狀態(tài)。

　　營(yíng)養(yǎng)早餐

　　一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進(jìn)入正常直達(dá)高潮，給嗷嗷待哺的腦細(xì)胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補(bǔ)以必需的營(yíng)養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有足的活力，佳的狀態(tài)和好的營(yíng)養(yǎng)水平上開(kāi)始。

　　科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維?？茖W(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、面包、饅頭等;以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物;以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

　　營(yíng)養(yǎng)早餐食譜 早餐食譜大全

　　方案一

　　周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夾草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)

　　周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3個(gè)(每個(gè)25克)，梨1只(150克)

　　周三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3個(gè)(每個(gè)含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋(píng)果1個(gè)(150克)

　　周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每個(gè)50克)，香蕉3根(300克)

　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3個(gè)(每個(gè)含面包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3只(每個(gè)50克)，桔子3個(gè)(150克)

　　周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3個(gè)(120克)，燒賣3個(gè)(75克)，菜包3個(gè)(150克)，酸奶3瓶(600克)

　　周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3個(gè)(每個(gè)50克)，香蕉3根(300克)

　　方案二

　　周一：面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿卜豆腐絲。

　　周二：黑面餑餑(燒餅)油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。

　　周三：熱餅 松花(火腿)豆?jié){(牛奶) 香蝦白蘿卜絲。

　　周四：花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。

　　周五：煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。

　　周六：煎餅馃子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍(lán)黃豆。

　　周日：三鮮炒飯 雞蛋湯(豆?jié){) 糖醋白菜。

　　方案三

　　周一：皮蛋瘦肉粥 饅頭(包子) 什錦泡菜 煎荷包蛋 小番茄

　　周二：香辣雞腿漢堡 咖啡(豆?jié){、牛奶)薯餅 奇異果

　　周三：大米稀飯 花卷或蔥油餅 咸鴨蛋 菜圃蛋 葡萄

　　周四：鮮牛奶 面包(蛋糕)炒粉 蘋(píng)果

　　周五：八寶粥 拌粉 茶葉蛋 水蜜桃

　　周六：肉絲面條 燒賣 蒸餃 咖啡(豆?jié){、牛奶)香梨

　　周日：蛋炒飯 芝士蛋堡 奶茶(牛奶)芒果

　　本期嘉賓介紹

　　范志紅

　　范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問(wèn)團(tuán)顧問(wèn)。

　　社會(huì)職位

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，營(yíng)養(yǎng)科普工作委員會(huì)委員;中國(guó)健康教育協(xié)會(huì)理事;中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事;中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)。

　　衛(wèi)生部、中央文明辦健康社區(qū)行全國(guó)巡講專家，中央國(guó)家機(jī)關(guān)健康大講堂講師團(tuán)專家，奧運(yùn)大講堂榮譽(yù)講師，全國(guó)婦聯(lián)“現(xiàn)代婦女大講堂”主講嘉賓。

　　科普活動(dòng)

　　先后給40多家報(bào)刊雜志撰寫(xiě)食品營(yíng)養(yǎng)方面的文章600多篇，《健康時(shí)報(bào)》、《生命時(shí)報(bào)》、《保健時(shí)報(bào)》、《北京青年報(bào)》、 《法制晚報(bào)》等十多家報(bào)刊雜志的特約專家作者或?qū)谧髡?。?ldquo;健康北京”、“健康生活”、“健康之路”、“快樂(lè)健身一籮筐”、“健康一身輕”、“萬(wàn)家燈火”等全國(guó)多個(gè)健康類電視欄目作為主講嘉賓出鏡近二百集。

　　研究方向

　　營(yíng)養(yǎng)食品的開(kāi)發(fā)，食品保健功能因子的提取、利用和效應(yīng)，食物營(yíng)養(yǎng)及安全性與栽培、儲(chǔ)藏、加工因素的關(guān)系。1991年以來(lái)先后教授《食品與營(yíng)養(yǎng)》、《食品化學(xué)》、《公共營(yíng)養(yǎng)學(xué)》、《食品科學(xué)專業(yè)英語(yǔ)》等課程，1998年主講中央電大《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》課程。1995年獲北京市青年教師教學(xué)基本功大賽一等獎(jiǎng)，1996年獲霍英東基金教學(xué)三等獎(jiǎng)，1999年被評(píng)為農(nóng)大第一屆優(yōu)秀教師。

　　主編和參編了《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》(中央電大出版社)、《食品化學(xué)》、《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》(中國(guó)農(nóng)大出版社)，《糧谷類食品的營(yíng)養(yǎng)》、《蔬菜與水果的營(yíng)養(yǎng)》和《體重管理和體重控制》(譯著)等6部著作，發(fā)表論文10篇。