瑜伽初學(xué)者 學(xué)初級(jí)瑜伽助你提升柔韌性

　　練習(xí)瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們有效的改善形體，對(duì)提升身體的柔韌性也有一定的幫助，瑜伽初學(xué)者如何練瑜伽呢?今天，我們就和大家跟著初級(jí)瑜伽視頻里的瑜伽教學(xué)進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)吧!

　　笨拙式可以幫我們很好的舒展全身的肌肉，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體柔韌性有了很好的提高。

　　笨拙式

　　動(dòng)作

　　你的手臂要向前展開來(lái)，到與肩膀同寬的位置，手掌要面朝下方，膝蓋微微彎曲，讓大腿和地面平行即可。

　　上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　這一動(dòng)作的練習(xí)對(duì)鍛煉我們的腿部，以及臀部肌肉都有著非常好的幫助，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間還有促進(jìn)全身血液循環(huán)的功效。

　　但是，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　單腿腳尖站立式

　　動(dòng)作

　　站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。

　　呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。

　　保持我們的上半身與地面垂直的狀態(tài)，雙手置于我們的胸前，兩手合十，進(jìn)行有規(guī)律的瑜伽呼吸，呼吸十秒左右。

　　吸氣時(shí)放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。

　　集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。

　　脊椎扭動(dòng)式

　　動(dòng)作

　　首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過(guò)左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。

　　在吸氣的時(shí)候，將兩只手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時(shí)候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉(zhuǎn)，兩只手要在胸前合十，并且保持正常的呼吸。

　　之后再換另外一邊即可。需要注意的是，在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意平衡。

　　貓伸展式

　　動(dòng)作

　　首先用兩只手和兩個(gè)膝蓋撐在床上，保持跪著的姿勢(shì)，將腰和背部放松。

　　在吸氣的時(shí)候，將背部下沉，抬頭看天，呼氣的時(shí)候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，并且低頭看著腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。

　　這個(gè)動(dòng)作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。

　　騎士姿勢(shì)

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。

　　雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識(shí)力

　　集中在腰腹上。