塑身瑜伽動作 練瑜伽幫你塑造性感身材

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圖文作者:淮安民福康科技股份有限公司

責(zé)編:王雅蒙

發(fā)表時間:2016-05-18 15:12

  如何練習(xí)塑身瑜伽動作呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的塑身瑜伽動作,大家可以跟著塑身瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以參考我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)。練習(xí)塑身瑜伽幫你打造完美身材。

  下面,我們就和大家從轉(zhuǎn)胯回旋式開始今天的塑身瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)轉(zhuǎn)胯回旋式可以幫助我們減掉身上多余的贅肉。

  轉(zhuǎn)胯回旋式

  做法

  兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。

  然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10-20次。

  保持姿勢,保持我們的上半身挺直的狀態(tài),腰部要保持不動,另外,身體也不能過分的向前傾,調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

  雷電坐

  跪姿,兩小腿脛骨著地,兩腳腳背平放在地板上,兩大腿與地面垂直。

  雙膝并攏,兩腳大腳趾交叉擺放,兩腳跟倒向兩邊。

  坐下來,將我們的臀部安置在我們的雙腿之間,注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏,放松全身,集中注意力。

  將我們的雙手安放在我們的腿上,緩緩地抬起頭,目視前方,注意調(diào)整我們的動作與呼吸之間的節(jié)奏。

  舞蹈式瑜伽

  做法

  練習(xí)舞蹈式可以有效的鍛煉我們的身體平衡性,堅(jiān)持練習(xí)就會讓我們的身體柔韌性得到有效的提高,對塑造我們的形體也有很好的幫助。

  直立身體后抬起右腳,用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。

  左腿站直,向上伸直左手目視前方,呼氣時身體緩慢向下彎曲,左手伸向身體前側(cè),右手帶動右腿向后拉伸至極限。

  保持身體的平衡,目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力,即瑜伽的軸心力量,拉伸大腿,腰部韌帶,美化形體。

  雙手攀足式

  做法

  全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的大程度。

  稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10-15次。

  注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

  簡易三角式

  做法

  立直身體雙腳并攏,讓身體首先成為基本站姿山式(后腦頸椎雙腿成為一條直線,肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊)。

  然后雙臂打開手心向前成為一條直線,右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可,雙腳在一條水平線上,右腳尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出。

  將身體向右側(cè)彎曲,腿保持挺直的狀態(tài),右手指輕輕地碰觸我們的右腳腳心,左手臂向上,將肩部與手臂保持在一條水平線上。

  有效的鍛煉腰部兩側(cè),拉展側(cè)腹肌,去除側(cè)腰部的脂肪。同時拉伸手臂去除上臂的脂肪。

  跪地負(fù)重后仰

  雙手拿著2到4公斤重的實(shí)心球或者啞鈴,跪在地板上,膝蓋和臀部同寬。

  上半身要保持直立的狀態(tài),然后把瑜伽球舉到腹部。

  將上半身緩緩地向后仰,盡量保持我們的膝蓋不要碰到地面,達(dá)到雙腿的極限位置之后,保持姿勢五秒左右的時間,然后回到起始動作。

  四肢伸展

  握著一對啞鈴,躺在墊子上,抬起雙腿到45度角,舉起雙臂到45度角,整個身體呈船形。手臂和雙腿同時往身體中間移動,直到呈垂直狀態(tài),然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

  腹部V形

  做法

  坐于瑜伽墊上,雙腿平放身體前側(cè),上身保持直立,之后雙腿屈膝彎曲并攏,雙手經(jīng)雙腳腳踝外側(cè)握住腳踝。

  呼氣時將雙腿抬起伸直,雙臂也同時伸直,目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下繃緊,上身不要彎曲,用臀部支撐身體。

  讓身體從側(cè)面看成為一個美麗的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落下即可。

  交叉縮腹

  站立,雙腿距離與臀部同寬,舉起左臂,右腿往右邊一步,腳尖繃直,右手叉腰。在彎曲左臂時同時抬起右腿膝蓋,使它們連成對角線,然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

  拱橋式

  做法

  仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。

  隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

  躺臥跑步

  身體躺在瑜伽墊上,連退相互并攏,并且向上慢慢的抬起,大約呈現(xiàn)45度角,兩手手臂放在身體兩側(cè),緩慢的抬起自己的頭部。

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