瑜伽動作 練幾組瑜伽動作幫你緩解疲勞
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圖文作者:淮安民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2016-04-25 17:31今天,我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瑜伽動作,通過這些瑜伽動作的練習(xí)可以幫助我們有效的緩解身體疲勞,非常適合勞累了一整天的上班族練習(xí)。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí),或者,你也可以學(xué)習(xí)以下瑜伽教學(xué)步驟。
練習(xí)拱橋式可以幫助我們更加放松,有助于緩解我們的身體僵硬現(xiàn)象,非常適合我們的上班族練習(xí)哦!
1、拱橋式
練習(xí)步驟
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,讓我們的身體如拱橋狀。
隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10~20次。
2、背部伸展式
練習(xí)步驟
端坐著,合攏我們的雙腳,使之向前延伸,舉起我們的雙手,拉伸我們的腰椎,使之得到充分的舒展。保持姿勢數(shù)秒的呼吸時(shí)間。
吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,保持3次呼吸。
3、前屈后伸
練習(xí)步驟
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
4、交替叩腰腹
練習(xí)步驟
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。
同時(shí),將我們的手臂隨著腰部的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動,注意保持身體平衡,練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸與動作之間的配合。
雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
左手松開,扶在后腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復(fù)1的姿勢,恢復(fù)的時(shí)候動作盡量輕緩,以免拉伸身體。
5、雙手支撐腳交叉式
動作要領(lǐng)
由于我們主要鍛煉的是下半身,那么這個(gè)對于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了,來嘗試一下吧。
將雙手放松,同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。
保持這個(gè)動作,深呼吸5下,然后放松。
6、轉(zhuǎn)胯回旋
練習(xí)步驟
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。
然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10~20次。
注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。