孕婦瑜伽 練瑜伽讓你孕期更加優(yōu)雅

　　孕婦適合練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作呢?孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽，大家可以跟著下面的孕婦瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者你也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)孕婦瑜伽讓你孕期更美麗。

　　下面，我們就和大家一起來(lái)介紹一下孕婦朋友適合練習(xí)哪類瑜伽動(dòng)作吧!孕婦練瑜伽一定要有選擇性的練習(xí)哦!

　　孕婦適合練習(xí)哪類瑜伽動(dòng)作

　　1.“蹲”類的動(dòng)作

　　通過(guò)“蹲”類的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

　　可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。

　　蹲的時(shí)候，我們一定要注意速度，盡量放慢我們的速度以保證我們的身體平衡，不要追求速度，瑜伽練習(xí)一定要安全的進(jìn)行。

　　另一個(gè)動(dòng)作是兩腳開大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2.多練習(xí)收陰

　　想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

　　3.骨盆傾斜動(dòng)作

　　骨盆傾斜動(dòng)作的動(dòng)作可以有效的避免我們的盆骨歪斜，另外，還可以矯正我們的站姿，使我們的準(zhǔn)媽媽們保持良好的形象體態(tài)。

　　簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲

　　4.靠墻做站姿的動(dòng)作

　　尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　孕婦瑜伽練習(xí)

　　建議：仰臥扭腰式

　　適合群體

　　這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。

　　鍛煉作用

　　消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側(cè)打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。

　　吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

　　建議：蝶式

　　適合群體

　　適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。

　　鍛煉作用

　　舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。

　　如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。

　　建議：橋式

　　適合群體

　　適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。

　　鍛煉作用

　　增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。

　　先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。