孕婦適合練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作呢?孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?今天,我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組孕婦瑜伽,大家可以跟著下面的孕婦瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí),或者你也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),練習(xí)孕婦瑜伽讓你孕期更美麗。

  下面,我們就和大家一起來(lái)介紹一下孕婦朋友適合練習(xí)哪類瑜伽動(dòng)作吧!孕婦練瑜伽一定要有選擇性的練習(xí)哦!

  孕婦適合練習(xí)哪類瑜伽動(dòng)作

  1.“蹲”類的動(dòng)作

  通過(guò)“蹲”類的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

  可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來(lái)。

  蹲的時(shí)候,我們一定要注意速度,盡量放慢我們的速度以保證我們的身體平衡,不要追求速度,瑜伽練習(xí)一定要安全的進(jìn)行。

  另一個(gè)動(dòng)作是兩腳開大一些,完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。

  但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

  2.多練習(xí)收陰

  想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

  3.骨盆傾斜動(dòng)作

  骨盆傾斜動(dòng)作的動(dòng)作可以有效的避免我們的盆骨歪斜,另外,還可以矯正我們的站姿,使我們的準(zhǔn)媽媽們保持良好的形象體態(tài)。

  簡(jiǎn)單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)。

  也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲

  4.靠墻做站姿的動(dòng)作

  尤其像單腳平衡類的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。

  孕婦瑜伽練習(xí)

  建議:仰臥扭腰式

  適合群體

  這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。

  鍛煉作用

  消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。

  仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。

  吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

  建議:蝶式

  適合群體

  適合剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。

  鍛煉作用

  舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

  上身直立坐,兩腳腳板相對(duì)靠攏,兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng),向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。

  如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。

  建議:橋式

  適合群體

  適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。

  鍛煉作用

  增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。

  平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對(duì)頸椎造成壓力。

  先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時(shí)收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。

  整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。

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