孕婦瑜伽 孕婦這樣練瑜伽身強(qiáng)體健
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:56孕婦瑜伽是專(zhuān)為我們的孕婦朋友打造的瑜伽動(dòng)作,練習(xí)孕婦瑜伽可以使我們的媽媽更加健康。孕婦瑜伽如何練習(xí)呢?你可以跟著我們的孕婦瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著下面的雨愛(ài)教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。
下面,我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)一下孕婦瑜伽動(dòng)作吧!適合我們?cè)袐D練習(xí)的瑜伽動(dòng)作有很多,下面,我們就和大家從仰臥扭腰式開(kāi)始今天的練習(xí)吧!
仰臥扭腰式
適合群體
這個(gè)動(dòng)作適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行鍛煉。
鍛煉作用
消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。
另外,練習(xí)這一式對(duì)緩解孕期不適也有著非常顯著的功效,如果你在孕期感到不適,那么,建議堅(jiān)持這一式的練習(xí)。
仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側(cè)打開(kāi),掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側(cè)地面,頭向左轉(zhuǎn)看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
吸氣,頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置,然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
蝶式
適合群體
適合剛開(kāi)始學(xué)習(xí)瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時(shí)都可以練習(xí)。
鍛煉作用
有效的鍛煉我們的胯骨,盆骨。使我們的身體不再僵硬,更加靈活。對(duì)后期的生產(chǎn)和產(chǎn)后塑身也有一定的幫助哦!
上身直立坐,兩腳腳板相對(duì)靠攏,兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng),向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。
如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
橋式
適合群體
適合初級(jí)練習(xí)者,孕初期、孕中期皆可練習(xí),不適合孕后期。
鍛煉作用
增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開(kāi)并相互平行,手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時(shí)收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開(kāi)地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。
孕婦瑜伽的練習(xí)時(shí)間
孕婦在剛剛懷孕的前三個(gè)月,好不要運(yùn)動(dòng),等到過(guò)了三個(gè)月之后,在進(jìn)行鍛煉,對(duì)于身體是非常有好處的。
在懷孕頭3個(gè)月,胎兒尚處于胚胎階段,孕婦活動(dòng)量不宜大,以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里,散步是首選。
妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同,健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。
妊娠中期,胎兒著床已穩(wěn)定,孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況,適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,作力所能及的鍛煉,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。
但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。
孕婦瑜伽的好處
1、助于生產(chǎn)
其實(shí)孕婦可以通過(guò)練瑜伽,就可以獲得正確的呼吸技巧,對(duì)于順產(chǎn)是很有幫助的。
2、增強(qiáng)體質(zhì)
通過(guò)瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。
3、調(diào)整情緒
孕婦朋友因?yàn)樵衅诘姆N種不適應(yīng),難免會(huì)感到情緒失落,練習(xí)瑜伽可以有效的增強(qiáng)孕婦朋友的自信心,對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)也有一定的功效。