養(yǎng)生瑜伽 練習(xí)瑜伽調(diào)節(jié)身體機(jī)能強(qiáng)健身體

　　隨著生活質(zhì)量的不斷進(jìn)步，我們的養(yǎng)生意識(shí)也在不斷的提高。練習(xí)養(yǎng)生瑜伽也成了很多人健身的新選擇。養(yǎng)生瑜伽如何練習(xí)呢?大家可以跟著我們的養(yǎng)生瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，也可以參考下面的養(yǎng)生瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從雙腳式開始今天的養(yǎng)生瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)雙腳式可以幫助我們促進(jìn)全身的血液循環(huán)，堅(jiān)持練習(xí)可以改善身體機(jī)能，提高抗病能力。

　　雙腳式

　　吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

　　吸氣，收縮我們的腹部。將我們腳掌往下按壓，緩緩地抬起我們的臀部，舒展我們的脊椎。注意保持我們的身體平衡。

　　呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　拉弓式

　　站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展。

　　左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。

　　駱駝式

　　練習(xí)駱駝式可以幫助我們緩解身體僵硬的現(xiàn)象，堅(jiān)持練習(xí)駱駝式還有消除頸部細(xì)紋的功效哦!

　　雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。

　　感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　背部伸展式

　　安靜的端坐著，兩只腿并攏起來，緩緩地向前拉伸，兩只手向上舉起同時(shí)借助我們的腰椎力量，充分的挺直。

　　吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。

　　我們?cè)诰毩?xí)這一動(dòng)作的時(shí)候要保持每個(gè)呼吸之間均衡而緩慢的連接，彎曲我們的雙膝，調(diào)整我們的坐姿，使自己保持舒服的狀態(tài)。

　　膝到胸式變式

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。

　　呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。

　　重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。

　　接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。

　　吸氣，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并。

　　手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　站立觸膝

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。

　　左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部叉攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。