塑型瑜伽 這幾個(gè)動(dòng)作讓久坐的臀部更有形
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:54經(jīng)常坐在辦公室的愛美朋友們都會(huì)有這樣的擔(dān)心:我們這么長時(shí)間的坐姿對我們的臀部會(huì)不會(huì)有什么不良的影響,是否會(huì)導(dǎo)致我們的臀部變形呢?這個(gè)問題,相信是大家都想知道的問題。答案是肯定的。久坐對我們的臀部的確存在許多不良的影響。
今天我們就和大家學(xué)習(xí)以下瑜伽動(dòng)作,可以幫助我們久坐的臀部更有形。
動(dòng)作分解
1、自然坐于椅子1/3處,上身挺直,肩膀放松,保持坐姿,雙腳盡量向兩側(cè)打開,雙手平舉左右交疊于胸前。
2、吐氣,身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),同時(shí)右腳跟順勢抬起,身體呈弓箭步,臀部應(yīng)感覺到緊張。
3、兩手合十向上舉起,呼吸5次。
4、恢復(fù)步驟1的姿勢。
5、身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),同時(shí)左腳跟順勢抬起,身體呈弓箭步。
6、雙手向上高舉伸直,雙手合十。
注意呼吸
一邊吸氣一邊向下蹲,起身吐氣。
做3-5組,每組8-15次,組間休息l-2分鐘,視個(gè)人體力而定。
練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭,超過15次時(shí)即可員重。
并隨著力量的增強(qiáng),員重也要不斷的增加,因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的,負(fù)荷越重,肌肉的圍度也就越大。
當(dāng)然,要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練,才能對臀圍過小,形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。
且每周要訓(xùn)練2—3次,好是間隔兩三天練習(xí)一次,以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)。
并且注意飲食上的合理調(diào)配,多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類),以保證肌肉營養(yǎng)的超量補(bǔ)償。
另外,有些女士訓(xùn)練的目的是為了減除臀部過多的贅肉,可以先進(jìn)行跑步,跳健美操等30分鐘以上的有氧練習(xí),再進(jìn)行局部健美訓(xùn)練,如深蹲訓(xùn)練。
一定要記?。贺?fù)荷宜輕或不要員重,組次宜多,3—6組,每組20—50次,組間休息時(shí)間短或者按照不斷循環(huán)練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練
注意飲食搭配
食譜一:醋腌蓮藕
做法:將蓮藕焯一下,根據(jù)個(gè)人口味放入適量的糖、鹽、醋和香油拌勻。將拌好的蓮藕存放在密封瓶里,每天取出一些作為就餐時(shí)的小菜。蓮藕能清除腸道污物、防止大便板結(jié)、刺激腸壁,防止便秘。
食譜二:油焯海帶豆
做法:將300克海帶切絲,用開水焯熟,100克黃豆用水煮熟后,將海帶和黃豆放涼,控干水分,再在其中加入鹽、醬油、味精、蔥花攪拌均勻即可。海帶含有豐富的食物纖維,可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加排便量;黃豆中的不飽和脂肪酸能促進(jìn)排便。
豐富的食物纖維則可以吸收腸內(nèi)水分,使排便量增加。
食譜三:醋拌圓白菜
做法:將500克圓白菜加少許鹽,放入開水中焯一下。將焯好的菜放涼后擠干水分,切成塊,再把一杯醋、1/2杯高湯、兩勺酒、1/2勺鹽混合后煮開制成湯料。等湯料變涼后和圓白菜一起倒入密封瓶內(nèi)儲(chǔ)存一天即可食用。圓白菜含有豐富的多種維生素和膳食纖維,能增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)。