瑜伽動(dòng)作 練瑜伽要學(xué)好基本動(dòng)作

　　我們經(jīng)常會(huì)有些同學(xué)這樣問：為什么練習(xí)瑜伽之后，我的膝蓋有時(shí)會(huì)酸疼呢?我想這么問的同學(xué)大概是沒有嚴(yán)格的按照我們瑜伽訓(xùn)練要求進(jìn)行，我們的瑜伽訓(xùn)練十分注重的一個(gè)點(diǎn)就是一些基礎(chǔ)動(dòng)作的練習(xí)，這些基礎(chǔ)動(dòng)作是一定要練實(shí)的!

　　今天我們局和大家一起談?wù)勮べせA(chǔ)的一些問題。

　　過度伸展導(dǎo)致膝蓋痛 練瑜伽要學(xué)好基本動(dòng)作膝蓋出問題 瑜伽惹的禍?

　　膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上?

　　動(dòng)作施壓過大 膝蓋軟骨發(fā)炎

　　我們的骨科醫(yī)生告訴我們：有不少的病人膝蓋疼痛，可能是因?yàn)殍べさ哪承w位的練習(xí)過多造成的。

　　其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都可能因?yàn)檫^度、不當(dāng)，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動(dòng)作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是“髕骨”發(fā)炎，這時(shí)一定要休息一段時(shí)間，以及規(guī)律的復(fù)健。

　　真正的瑜伽講求身心靈結(jié)合，不過很多人練瑜伽都特別強(qiáng)調(diào)身體伸展、彎曲運(yùn)動(dòng)，通常瑜伽教室人數(shù)多，老師無法兼顧所有學(xué)生，同樣的動(dòng)作、停留時(shí)間，卻不是所有人皆適合。

　　不只是老師，不少學(xué)生想追求復(fù)雜動(dòng)作，以為愈復(fù)雜愈有效果，受傷機(jī)會(huì)就更多。

　　膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)

　　我們的瑜伽教練說過，在練習(xí)瑜伽時(shí)，我們每個(gè)人的身體極限不相同，所以練習(xí)時(shí)一定要把握哈自己的度，以防過度的拉伸。

　　其實(shí)膝關(guān)節(jié)是“屈戌關(guān)節(jié)”，只有一條做屈伸的運(yùn)動(dòng)軸，不適合轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動(dòng)作時(shí)，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動(dòng)作時(shí)，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。

　　學(xué)好基本動(dòng)作 6周后再進(jìn)階

　　韓偉建議，要從瑜伽獲益，好從簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作學(xué)起，大約6周后再進(jìn)展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度復(fù)雜的動(dòng)作。每次、每個(gè)階段練習(xí)都要謹(jǐn)守“慢慢來”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　而要保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷，還必須訓(xùn)練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做些重量訓(xùn)練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前流行的訓(xùn)練肌耐力的強(qiáng)力瑜伽(Power Yoga)等，也就是為了訓(xùn)練肌肉、使之更有彈性。

　　站姿體前彎

　　OK動(dòng)作：前彎時(shí)上半身不要緊繃，膝蓋伸直時(shí)不要往后推，甚至可以微微彎。

　　NG動(dòng)作：為了前彎拱背過度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長(zhǎng)久下來容易損傷。

　　強(qiáng)行盤腿傷膝蓋

　　OK動(dòng)作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強(qiáng)將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

　　NG動(dòng)作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強(qiáng)左右扭轉(zhuǎn)。

　　雙腿如閃電坐姿

　　OK動(dòng)作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時(shí)，不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。

　　NG動(dòng)作：坐下時(shí)，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過度分開，會(huì)造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))

　　低弓箭步壓力大

　　OK動(dòng)作：前腳彎時(shí)膝蓋不要超前，多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時(shí)也要保持用力，以免前腳負(fù)重過多。

　　NG動(dòng)作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。