熱瑜伽的好處 立秋時(shí)節(jié)熱瑜伽快速減肥

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:王雅蒙

發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 15:44

  瑜伽是一種深受大眾喜愛的健身運(yùn)動,瑜伽的種類有很多,熱瑜伽應(yīng)該是大家比較熟悉的一種瑜伽,練習(xí)熱瑜伽的人也有很多,我們經(jīng)常說練習(xí)瑜伽需要一定的恒心和毅力,那么,練習(xí)熱瑜伽我們相信你更需要的一種勇氣!

  立秋時(shí)節(jié),練習(xí)熱瑜伽正當(dāng)時(shí)。今天,我們只學(xué)兩個(gè)熱瑜伽體式。認(rèn)真點(diǎn)哦,對你十分有益!

  熱瑜伽第一式 站立深呼吸式

  動作要領(lǐng)

  1、面對鏡子站立,雙腿并攏,腳跟并攏在一起,大腳趾相觸,脊柱挺直,雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

  2、十指交叉掌心相觸,屈肘,將手指頂在下頜,盡量保持兩肘并攏在一起,在接下的動作中,保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。

  3、用我們的鼻子深吸一口氣,然后用喉嚨部位呼出。

  在此呼吸中,嘴和鼻子僅是空氣進(jìn)出肺部的通道。

  穩(wěn)定地慢慢吸氣,數(shù)到6,盡可能長久地吸入大量氣體,感覺肺內(nèi)充滿一杯水,從底部一直到邊緣都被充滿。當(dāng)吸氣數(shù)數(shù)時(shí),慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀,手背碰觸到臉頰兩側(cè),手指反向彎曲,掌心不再相觸,下頜向下用力,手指更加穩(wěn)固地在下頜處。

手指更加穩(wěn)固地在下頜處

  4、接下來,當(dāng)數(shù)到六時(shí),微張開嘴呼氣,同樣數(shù)六下,同時(shí)頭大限度的放松后仰,仍要保持手指觸下頜,讓手臂、手腕、肘部并攏在一起,盡量達(dá)到手前臂與地面平行。

  5、感覺累時(shí),需要你你再放松,這時(shí)候,手的疲倦感會越來越強(qiáng),請彎曲膝蓋同時(shí)腳自然分開。

  你應(yīng)盡力改正以上問題,無論呼與吸,意識放在下頜與手臂上,確認(rèn)超過十次之后,向下做一個(gè)動作。

  6、做9次呼吸循環(huán),在第10次將手臂放回身體兩側(cè),脊柱挺直,站立休息20秒鐘,做10次循環(huán)。終可以做到100次或更多。

  作用功效

  站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量,增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

  教練提示

  開始的時(shí)候,吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心,意識放在下頜,漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會被打開。

  如果你是一個(gè)吸煙的人會感覺更明顯,正解地采用喉呼吸,慢慢呼氣,體持肘部始終并攏。

  你可能會感覺眩暈或頭暈,在開始練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常,不用過于緊張。在任何時(shí)候,不要閉上眼睛。

  熱瑜伽第二式 半月式手觸腳式

  動作要領(lǐng)

  1、站立,雙腿并攏,腳跟并攏在一起,大腳趾相觸,脊柱挺直,雙臂自然垂于體側(cè),手指手臂呈直線。

  2、吸氣,手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直,雙手合十,拇指相扣,手臂伸直貼緊雙耳,手臂向上方伸展。呼氣,保持頭抬起,對于初學(xué)者,下頜距胸骨至少保證4公分,手臂始終貼耳。

  3、眼睛盯住前方固定一點(diǎn),盡可能向上伸展身體,不要彎曲手臂和膝蓋,呼氣,慢慢向右彎曲到大,保持全身面向前方,如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了,讓你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,肘固定,下頜保持距胸骨4公分,保持均勻呼吸,停留10-20秒鐘。

  4、通常遇到的問題是一旦手掌并攏,手臂伸直貼向耳朵,下頜就會靠近胸部而達(dá)不到4公分遠(yuǎn),手指沒有指向上而是朝向前方,可以試著讓手臂稍向后用力,可以幫助下頜抬起,彎曲身體。

  5、吸氣,慢慢將身體回到中心,手臂與脊柱保持向上伸展。

  6、呼氣,向左彎曲上體,手掌盡量達(dá)到平行于地面,不要轉(zhuǎn)動身體,兩側(cè)做相等的時(shí)間。

  7、吸氣再次回到中心,雙臂與脊柱仍保持向上伸展,身體立直時(shí)要放松,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常,再重復(fù)練習(xí)。

  8、之后第三步后彎,吸氣,盡可能緩慢伸展后背,腰部向后彎曲。

  9、呼氣,腰部大限度的后彎,頭盡量向后仰,頸部放松,意志在頸部,將大腿,腹,髖盡可能向前伸展,膝蓋盡量伸直,頸部放松,重心在腳后跟,均勻呼吸,保持10-20秒鐘。

  10、(初學(xué)者替換動作)大多數(shù)初學(xué)者,在開始練習(xí)時(shí)候身體彎曲的程度不會太大,可以腳膝并在一起向前,略彎膝蓋使肩部更加向后。

  11、吸氣,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展。

  12、吸氣,軀干向上,呼氣,從髖部向前彎曲,膝蓋伸直,下頜離開胸骨。

  13、當(dāng)腿不能再保持伸直,完全放松,屈膝,手抓腳跟,大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后,腹部觸大腿。

  14、之后盡可能向地板伸展你的身體,放松尾骨,胸在膝關(guān)節(jié)部位,臉在膝下,貼近小腿脛骨,看不見光線,保持眼睛睜開。接下來,再次使腿伸直,盡量伸展,意識放在呼氣上,臂部向上伸展,前臂壓小腿,手抓住腳跟,頭向腳面方向伸展。

  此時(shí)膝后部得到充分的伸展,均勻呼吸,保持10-20秒。

  15、作為初學(xué)者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟,雙腿并攏,意識在尾骨上,以這一點(diǎn)向下放松,身體的形狀好像一把折刀,開始手觸不到腳跟,不要灰心,幾天后這將不是問題。

  16、吸氣,手松開腳跟,雙手合掌,緩慢抬起身體,回復(fù)到身體直立位置,向上伸展。

  17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻,手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍,每側(cè)動作保持10-20秒,之后休息。

  作用功效

  動作姿勢彎曲如半月,稱之為半月式。練習(xí)半月式脊椎得到伸展,增加柔韌度;消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪;舒緩下背痛;舒緩坐骨神經(jīng)痛;伸展肩膊,改善肩膊的不良姿勢;改善雙腳的血液循環(huán);提升專注力。

  教練提示

  “半月式”的起始動作和“三角式”及“側(cè)角式”很相似,因此你可以在練習(xí)上述這兩個(gè)姿勢后,接著練習(xí)“半月式”。它對平衡力的考驗(yàn)可不少,如果沒信心,謹(jǐn)記不要勉強(qiáng),或者用瑜伽磚幫忙一下吧。

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