初學(xué)者瑜伽 3式初學(xué)瑜伽時(shí)的注意事項(xiàng)

　　在很多女性都很熱衷于瑜伽，但對(duì)于初學(xué)者來說，很多高難度動(dòng)作如果沒有教練的指導(dǎo)自行練習(xí)的話，很容易造成身體傷害。

　　今天小編就來教你練瑜伽的注意事項(xiàng)，列出3個(gè)高危險(xiǎn)的瑜伽動(dòng)作禁忌及正確做法。

　　許多女性熱衷瑜伽，前陣子美國(guó)某瑜伽書籍中警告，醫(yī)界有3起因瑜伽導(dǎo)致中風(fēng)案例;國(guó)內(nèi)也曾有妙齡女子因做瑜伽，造成頸椎退化性病變、兩腳癱瘓，經(jīng)手術(shù)才恢復(fù)行走能力。

　　健身教練提醒，做瑜伽前衡量身體狀況，勿過度伸展，或一心想挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，輕則肌肉拉傷，重則壓迫頸椎、腰椎神經(jīng)，甚至造成癱瘓，也列出3式危險(xiǎn)程度較高的瑜伽動(dòng)作，提醒禁忌與示范正確做法。

　　提醒你先評(píng)估自身狀況，了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應(yīng)告知老師，避開可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。

　　初學(xué)找專業(yè)指導(dǎo)

　　初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。

　　以下3式危險(xiǎn)程度較高瑜伽動(dòng)作，提醒若為瑜伽初學(xué)者，應(yīng)在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下做、切勿單獨(dú)練習(xí)。

　　肩立 穩(wěn)定別晃動(dòng)

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。

　　Step1

　　平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

　　Step2

　　手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

　　Step3

　　確定身體穩(wěn)定后，將雙腿往天花板伸直，下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸，再慢慢下降回至地面。

　　注意：若無法做到步驟3也勿勉強(qiáng)，只要做到步驟2即可。

　　犁式 勿勉強(qiáng)觸地

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

　　做法

　　步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動(dòng)，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強(qiáng)。

　　改良做法

　　初學(xué)者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請(qǐng)人協(xié)助。

　　橋式 用腰力抬高

　　禁忌：頸椎受傷者不宜。

　　Step1

　　平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側(cè)，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。

　　Step2

　　吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內(nèi)縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后回到步驟1。

　　注意：頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護(hù)。

　　改良做法

　　Step1

　　用瑜伽球輔助，躺在地面將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面，接著用雙手扶住球。

　　Step2

　　待身體穩(wěn)定后，將腿慢慢放至地面，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸后放松腳和腰。