減肥瑜伽 四種方式讓你苗條迷人
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:18四種方式讓你苗條迷人
眼鏡蛇式變式 Bhujangasana
功效:加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量。
臉朝下俯臥,前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。
頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展,腳趾繃直,大腿貼地放松:吸氣,雙手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地,頭轉(zhuǎn)回正中,從胸骨開始延伸。
呼氣,向下回到開始姿勢(shì),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬,重復(fù)2次該步驟。
接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。后,雙腿在增加到10~30厘米,完成2個(gè)后的重復(fù)動(dòng)作?;氐介_始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量,從而有助于支持骶骨。
腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt
功效:伸展下背部,伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量。
以仰臥開始。膝蓋彎曲,向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開,掌心貼地;呼氣,膝蓋向右倒向地面,從腹部開始扭轉(zhuǎn),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣,膝蓋、頭回正。
再次呼氣,雙腿向下到左側(cè),同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣,回到正中。重復(fù)以上過程一次,做兩側(cè)。
現(xiàn)在,呼氣,膝蓋向下移,到身體右側(cè),保持住。臀部保持不動(dòng),膝蓋仍然彎曲,每次吸氣時(shí),抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。
重復(fù)4次。吸氣,回到開始姿勢(shì);呼氣,膝蓋下移至身體左側(cè),做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次。回到正中,雙腿回到地面,放松。
臥手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana
功效:拉伸大腿內(nèi)側(cè),穩(wěn)定盆骨。
仰臥,屈膝,手握住膝蓋后側(cè),肘略微彎曲。吸氣時(shí),盡可能伸展雙腿,腳回勾,后跟向上頂:手臂伸直,手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓,屈膝,腿向腹部收回。重復(fù)4次。
下一步,手移動(dòng)到膝蓋內(nèi)側(cè),隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣,保持雙腿伸展,將雙腿并攏。重復(fù)4次。
挺尸式Savasana
仰臥,手臂舒適地放在身體兩側(cè),手掌朝上??梢栽谙ドw下方墊一個(gè)抱枕或枕頭,以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上,沙發(fā)或床上。
找一種讓你深入放松的姿勢(shì),使瑜伽習(xí)練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結(jié)合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。
慢慢地翻向一側(cè),起身。等待一分鐘后,就可以開始其他的工作了。