習(xí)武之人都知道,太極拳是一種腿腳功夫,腿上要有扎實的力量才能順利練習(xí)。練太極拳如何加強腿部力量呢?太極拳教學(xué)有詳細的講解描述,太極拳的特點柔緩,下面隨著太極拳實戰(zhàn)練習(xí)一下吧!
練太極拳如何加強腿部力量
強而有力的腿部力量有助于太極拳訓(xùn)練,因此,訓(xùn)練腿部力量非常重要,我們下面一起學(xué)習(xí)一下腿部訓(xùn)練方法。
1、準(zhǔn)備姿勢
身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬,兩手叉腰,兩眼平視正前方。
2、旋腳運動
重心移至左腿.向前提起右膝.大腿與地平行,小腿自然下垂,以踝關(guān)節(jié)為軸,腳尖稍用力,先順時針向外畫圓圈,旋轉(zhuǎn)l6圈,再由外向內(nèi)逆時針旋轉(zhuǎn)l6圈。
太極樁功是訓(xùn)練腿部力量的重要基礎(chǔ),長期堅持練太極樁功能提高身體平衡性和穩(wěn)定性,同時還能練出腿部肌肉。
然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動中控制平衡,又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。
3、轉(zhuǎn)膝運動
兩腳分開與肩同寬,上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲,以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16圈,再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16圈。
然后兩膝分別同時由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈.再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫,減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。
太極拳運動是一項全身心協(xié)調(diào)運動,太極拳的每個動作都是由腿部力量支撐完成,訓(xùn)練腿部,還能預(yù)防骨骼問題。
4、踢腳運動
兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向后抬腳尖點地.再向前踢出,踢16次,再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣,這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運動
姿勢和方法同第4動,只是向前向上蹬腳時.腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。
6、踢腿運動
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
太極拳腿部練習(xí)要領(lǐng)
一、重心虛實要分清
太極拳的每個套路,除起式和收式時兩腳短暫平行站立外,其余動作無時無刻不在虛實轉(zhuǎn)換中行進。
打拳時,人體重心始終偏于一只腳,否則就會犯“雙重”錯誤。如陳式太極拳的重心偏移還可以四六開、三七開、二八開。
根據(jù)來力和發(fā)力的變化,及時調(diào)整兩腳虛實及其輕沉比重,以保持自身的穩(wěn)定。同時,還要注意上肢發(fā)力時與腳下虛實的關(guān)系。
例如陳式太極拳右拳向右前偏下發(fā)勁,重心絕不能偏右,一定要左移;左拳向左前偏下發(fā)勁,重心絕不能在左。太極拳走步能分清虛實,虛中有實,實中有虛,相交相濟,張弛有度,才能靈活轉(zhuǎn)化,耐久不疲。
二、提腳高度要適中
原則是進步宜低,退步宜高。低是貼近地面,高為不超過腳踝。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時腳的高度要適中,行拳過程中身形高度整體上要保持一致,不能過高過低,忽高忽低。
同時還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地,退步腳尖先行”的原則。也就是說,進步時,前進腳腳跟先著地,然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實。
例如野馬分鬃;退步時,后退腳腳尖先落地,然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實,例如倒卷肱;側(cè)行步,前腳掌內(nèi)側(cè)先著地,然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實,例如太極拳中的云手。