太極拳的練習(xí),需兼顧到整體與局部的統(tǒng)一,只有這樣通過聯(lián)系的觀點去考慮問題,去學(xué)習(xí),我們才能更有效的提高太極拳的水平。今天小編就和大家講講如何從整體動作上去學(xué)好太極拳,相信通過下文大家會有所學(xué)習(xí)。
學(xué)習(xí)太極拳的整體動作,我們是需要從身體的各個部分去把我的,只有細節(jié)部分做好了,整體的功能才能得到大的發(fā)揮。
太極拳整體動作中的要求,也叫做鍛煉要領(lǐng)。各派太極拳雖各有其具體特征,但其鍛煉要求,基本上是一致的。
練太極拳時,始終要保持心平氣和,始終要“松靜”,身體要端正自然,百會穴同會陰穴要始終保持垂直,避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、翹臀等現(xiàn)象;呼吸要自然,逐漸運用腹式呼吸,始終保持腹實胸寬狀態(tài),轉(zhuǎn)動時也不要破壞身正體松、腹實胸寬的狀態(tài),使身體下部穩(wěn)重、上部靈活。
只有運用好正確的呼吸方法,加上整體動作的協(xié)調(diào),才能使我們的太極拳學(xué)習(xí)更加完善。
練拳時始終要精神集中,用意指導(dǎo)動作,動作要輕松柔和,不可用拙力;動作上要弧形旋轉(zhuǎn),逐漸做到各個關(guān)節(jié)和肌肉群都能一動無有不動,動作協(xié)調(diào)連貫,綿綿不斷;姿勢和動作,處處要求圓滿,不使有凹凸缺陷之處。
要以腰部的軸心運動為綱,腰部要松沉直豎,不軟塌,不搖晃,微微旋轉(zhuǎn),帶動四肢運動。
頭要正直,虛靈上頂;目光要隨著主要的手轉(zhuǎn)動;頸項要隨著目光轉(zhuǎn)動,松豎而不僵硬;口唇要自然閉合,下頜微微里收,舌尖上卷輕抵上顎,使唾液的分泌加強;養(yǎng)成呼吸以鼻的習(xí)慣,這樣能在練拳時喉頭不致感到干燥。
這是太極拳整體動作的首要要領(lǐng),只有頭部端正了,身姿才能得到端正。
肩要松沉,肘要松墜且微屈;腕部靈活有力,指要舒展;要含胸,即胸肌要放松,胸腔微向內(nèi)含,不凹不凸;要拔背,即背肌要放松,脊柱要節(jié)節(jié)松沉直豎,背脊大椎穴微有鼓起上提之意,使部分皮膚有繃緊的感覺。“含胸拔背”有助于“氣沉丹田”,能使腹部在放松狀態(tài)下極為充實。
兩腿要分虛實,胯根要松開,膝關(guān)節(jié)始終要保持微屈。動步出腿,須將重心先坐穩(wěn)于一腿,胯根微向內(nèi)收,身體中正且微向下蹲,然后另一腿緩緩伸出;過半路才身體略為站高(但不可顯示忽高忽低的現(xiàn)象)。隨著重心的緩緩移轉(zhuǎn),兩足交替支持重心,以保持全身的平衡。
做到每勢定式似停非停時候,腰要在松沉直豎中略有下塌之意,脊柱節(jié)節(jié)往下松沉,大椎微有鼓起上提之意,使有上下對拉拔長之勢??韪獡伍_撐圓,意注要上貫指尖,下貫足尖,胸部寬舒,腹部松靜而充實。要松肩墜肘,手臂要有往外延展膨脹而又微向下塌的意思,使內(nèi)勁逐漸增加,輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。
目光經(jīng)由主要之手的中指(或食指)前視,眼神要照顧上下兩旁;耳要靜聽身后,內(nèi)勁只能貫到九分,神氣要貫到十分。
肩與胯要保持垂直,肘與膝要上下相應(yīng),手指尖與足趾尖上下相應(yīng);前手指尖與后手指尖遙想呼應(yīng),前足趾尖與后足趾尖遙想呼應(yīng);上下、左右、前后互相呼應(yīng)合住。
外形上要求自然合住,神氣尤須先行合住,開則俱開,合則俱合。姿勢要圓滿、舒展、嚴正、不散漫、不萎縮。架式開展的要做到在開展中不顯得散漫,加工緊湊的要做到小中見大,不顯得萎縮。立身要中正,精神要蘊蓄。
凡逢前手指尖上對鼻尖,下對足尖的姿勢,術(shù)語稱作:“三尖相對”。任何姿勢,必須肩與胯合,肘與膝合,手與足合,術(shù)語稱作:“外三合”。
每一姿勢的起承轉(zhuǎn)合,著著連貫,處處合住,其中主次先后,要細心體會,辨別清楚,尤其在動作中間不可有停頓之處。內(nèi)外、上下、左右、前后要協(xié)調(diào)一致,不先不后,要做到“上下相隨”、“一氣貫串”、“一氣呵成”。
練拳時一個姿勢要接著一個姿勢,要滔滔不絕,連貫圓活,愈練愈松愈慢(慢以氣勢連貫,呼吸自然,動作不停斷為度,過慢則神氣散漫,周身有呆像),使呼吸逐漸加細、加深、加長、加均,內(nèi)臟逐漸充實,腿力逐漸穩(wěn)固,體力逐漸增強。
練太極拳的“心法”,可以抽象地概括為“靜、松、正、圓、舒、勻、輕、穩(wěn)”八個字。
靜是屏除雜念,精神集中;松是內(nèi)外放松,暢通氣血;正是端正不偏,不俯不仰;圓是旋轉(zhuǎn)柔順,內(nèi)外協(xié)調(diào);舒是大不散漫,小不萎縮;勻是快慢均勻(陳氏太極拳須快慢相間),緩急從心(初練太極拳時,動作不論快慢,不失其“等速性”,謂之勻);輕是舉動輕靈,不僵不滯;穩(wěn)是虛實變換,處處穩(wěn)重。
架子分高、中、低三種。架子高你要根據(jù)練習(xí)者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小,決定于架子的高低和快慢,高而快的練法運動量小,低而慢的練法運動量大。運動量的增加要循序漸進,并根據(jù)進展情況及時加以調(diào)整。
練整套拳時,在開頭確定了高、中或低的架子以后,就要始終保持一個水平,不要忽高忽低。
要求提高技術(shù)水平,而體力條件許可的人,應(yīng)逐步提高運動量,不應(yīng)滿足于輕松舒服的練法。輕松的練法是療病保健的練法,對提高技術(shù)水平幫助不大。
提高運動量的方法有兩種
一種是要把胯根的高度放低(胯與膝平的練法,膝關(guān)節(jié)負擔(dān)量極大),運動中保持一個水平,不忽高忽低,不偷巧借力,速度要慢而勻,虛實變換要分清、落實,特別是在每逢動作轉(zhuǎn)換時,要把胯根內(nèi)收放低,身微下蹲而姿勢保持中正,這樣腿力能特別增強。
另一種是把拳套一次接連練習(xí)兩遍、三遍、四遍以至十遍(以陳氏太極拳為例,傳統(tǒng)的下苦功練法是一次連續(xù)練十遍,其時間約為一小時二十分鐘),并注意練法的正確性。
這兩種練法可以并用,也可以單用,因人而異。過去有些老拳師,日練三次,每次十遍,堅持了二十年之久,故其功力深厚,精微巧妙,獨步一時。凡是經(jīng)過傳統(tǒng)的勤學(xué)苦練的方法,技術(shù)上、水平上及功夫上都有出類拔萃的成就。