做俯臥撐 不同的俯臥撐動作介紹(2)

  理想組數(shù):10個/組,2組/次。

  STEP3夾臂式

  動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。

  理想組數(shù):10個/組,2組/次。

  相較于標準俯臥撐,跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。

  高級階段

  跳躍式俯臥撐

  在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該并不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。

  斯巴達式俯臥撐

  斯巴達式俯臥撐,這個名字聽上去很新奇,還有很多人并不了解這是什么含義,其實斯巴達式俯臥撐的動作并不是很復雜,一般人也可以進行鍛煉。初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣,然后屈肘身體下壓,當肘關節(jié)夾角小于90度時,呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地,并換成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重復動作。

起身時再次交換雙手位置,重復動作

  每天做多少個俯臥撐好

  很多健身人士都不知道每天做多少個俯臥撐好,其實做俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要,沒有特殊的規(guī)定,也沒有定量,只需要你了解自身的情況鍛煉,過多承受不了適得其反,過少不能達到鍛煉的效果,專家表示,平常一般以30個俯臥撐適宜,練習者可以根據(jù)自身的要求合理加減,但是切勿強求增加。

  美國的一項新研究結(jié)果表明,經(jīng)常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。

  器材健身中,啞鈴是非常適合進行力量練習的,但是跟啞鈴相比,俯臥撐訓練更加簡單方便,隨時隨地就可以進行,沒有特別的要求。標準做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關節(jié),帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重復多組,每組約12—15次,數(shù)量也可以依自己的承受力而定。

  對于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周鍛煉2—3次為宜,但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發(fā)生腦血管意外。

  同時不建議做標準的俯臥撐,可以選取高位俯臥撐鍛煉,即對墻練習,雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠,面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關節(jié)屈伸運動。在訓練過程中應密切注意自己的身體變化,如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時,應立即停止訓練并看醫(yī)生。

  結(jié)語:以上就是小編整理的關于做俯臥撐的幾種不同的方法,當然還給大家介紹了每天做多少俯臥撐才好,大家一定要了解一下關于俯臥撐的知識哦!后小編祝大家身體健康,并能夠堅持做俯臥撐鍛煉身體。

俯臥撐動作 做俯臥撐 每天做多少俯臥撐 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)??梢钥吹街?..
10個簡單小妙招巧治鼻炎
10個簡單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴大年輕...