俯臥撐就是做伏地挺身的動作,經(jīng)常做俯臥撐俯可以鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌??此坪芎唵我仔袇s十分有效的健身運動。那么做俯臥撐有哪些方式方法呢?俯臥撐的好處又有哪些呢?一起來看看吧。
長期做俯臥撐的好處在于可以鍛煉手臂、腰部等部位的肌肉,還能增強體質(zhì)。下面就介紹對于不同的人都有哪些好處。
標(biāo)準(zhǔn)做法是
人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié),帶動身體一起一伏。
其關(guān)鍵要保持身體始終繃直,身體下落時,除了雙手和腳掌支地外,其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時,對心血管系統(tǒng)等均有較大的促進作用。
男青年
男性堅持練習(xí)俯臥撐能夠增大胸大肌和三角肌的體積,有利于打造完美男子上寬下窄的體形。
女青少年
經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于胸部的發(fā)育以及胸部的健美。
中年人
經(jīng)常練習(xí),也能保持上肢的力量。老年人只要能堅持練,也能保持青春活力。許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差,一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難,手臂使勁,人卻癱在地上,根本起不來。對這些人,只要按照下列步驟一步步地練習(xí),必能收到良好的效果。
俯臥撐開始時可以對墻練習(xí)
雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠,面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離,之后可將運動從墻面換到桌面。
之后可以從桌面轉(zhuǎn)換到椅子上,再從椅子轉(zhuǎn)換到小凳子上,形成頭低腳高的樣子。不過,這樣會容易造成血液大量流向腦部,因此年紀大的人選擇鍛煉要慎重。
花樣俯臥撐
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。
指撐所需要的力量大,難度也高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。