一般多是男性朋友會做俯臥撐,女性朋友則比較少,但其實俯臥撐也是一項非常適合女性的健身運動,只需要在做俯臥撐的時候了解自己的狀況,適當(dāng)鍛煉就可以了。今天小編將為大家介紹各種俯臥撐動作,及每天做多少俯臥撐才好。
各種俯臥撐動作
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
STEP1水平位置
兩手撐于地面,間距等同于肩寬。兩臂伸直,支撐身體。兩足前腳掌點地,同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊,吸氣,兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時,開始呼氣,恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù):15個/組,2組/次。
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上,手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球,這樣身體為了保持平衡,會調(diào)動更多的肌肉參與運動,達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù):10個/組,2組/次。
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時,背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù):10個/組,2組/次。
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數(shù):15個/組,2組/次。
STEP2下斜位置
同樣的,基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。