俯臥撐的正確做法 學(xué)習(xí)俯臥撐鍛煉好身體(2)

  二、夾肩式

  夾肩式的動作跟上面一樣的,只是雙手間距較窄,不需要太大,然后將自己的兩只拳頭作為支撐點,拳眼向前,保持自己身形穩(wěn)定。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

  三、鐵牛耕地式

  用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

  四、手指功法

  主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

  五、鯉魚臥蓮式

  身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

身體側(cè)臥,單拳或單掌著地

  六、倒立式

  初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

  七、負重練習(xí)

  動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。

  八、單掌或單拳練習(xí)

  動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。強調(diào),練習(xí)時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協(xié)調(diào),這樣肌肉的負重才均勻,鍛煉效果才會更好。

  結(jié)語:通過對上面文章的閱讀,相信大家對怎俯臥撐的正確做法已經(jīng)有了更多的認識,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家更好的做俯臥撐的練習(xí)。大家一定要堅持俯臥撐鍛煉哦,小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!

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