瑜伽視頻教程 舞王式瑜伽動作教學(xué)

　　瑜伽中的每一個動作，都值得我們仔細(xì)的進行學(xué)習(xí)，因而今天我們就來學(xué)習(xí)下瑜伽中的舞王式吧。舞王式是一個比較有難度的動作，但是能夠很好的改善我們的身體，下面就結(jié)合瑜伽視頻教程一起學(xué)習(xí)吧。

　　舞王式

　　1、以山式站立，左臂朝前伸展，保持與地面平行。

　　2、彎曲右膝蓋，向后抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲并抬起右膝蓋，把右腿向上向后拉伸。

　　3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉(zhuǎn)。右肘、右肩膀也翻轉(zhuǎn)向前，右手臂在腦后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一個弓形。右大腿和地面平行，右腿脛骨與地面垂直。

　　4、左手臂向前伸展與肩平，手指指向前方。

　　5、伸直的左腿膝蓋向上提，左腿與地面垂直。

　　6、保持平衡10-15秒，深長均勻的呼吸。

　　7、松開右腳，放低手臂，重新回到山式站立。在另一邊重復(fù)這個姿勢。

　　提高難度

　　可以用雙手抓住腳，把腳抵在頭上，保持平衡。

　　功效

　　伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股溝和腹部，強健腿和腳踝，提高平衡感。

　　舞王式瑜伽動作，能夠很好的鍛煉我們的平衡感，幫助提升氣質(zhì)。同時還具有強健肌肉，伸展身體各個部位的功效。舞王式通過對身體的伸展，充分的打開了我們的胸部，同時也讓脊椎得到充分的舒展，能夠改善脊椎的情況。

　　舞王式瑜伽動作比較有難度，因而在練習(xí)中需要注意量力而行的原則，以免造成身體的損傷。另外，針對瑜伽中常見的膝關(guān)節(jié)損傷的問題，下面就一起了解下練習(xí)中應(yīng)該注意哪些事項才能避免損傷吧。

　　1. 避免過度拉伸

　　膝關(guān)節(jié)的過度拉伸是指關(guān)節(jié)過于靈活甚至反向彎曲。這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、坐立前曲式等，它們會給韌帶施加壓力。如果你有過度拉伸的傾向，那么在做站立的體式時可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個方向上。而在做坐立前曲式時，可以在伸展的腿彎下面墊一個卷起的毛巾或墊子。

　　2. 保持膝蓋的正確位置

　　在做較大程度的膝部彎曲動作時，如戰(zhàn)士二式和側(cè)祈禱式，首先應(yīng)該使膝蓋與腳踝成一條直線，然后使髕骨與第二個腳趾成一條直線。同時還要關(guān)注后腿，以均勻的力量踩地，并向后帶動身體。如果彎曲的腿下沉，或膝關(guān)節(jié)歪向大腳趾內(nèi)側(cè)，那么各種各樣的勞損和急性膝關(guān)節(jié)損傷就不可避免。

　　3. 關(guān)注身體細(xì)微感受

　　為了更好地對膝關(guān)節(jié)進行保護，我們需要時刻關(guān)注身體的感覺，從細(xì)微的變化上發(fā)現(xiàn)身體的狀態(tài)。不要不在意這一點，要知道，當(dāng)你感覺到身體疼痛的時候，其實就已經(jīng)對膝關(guān)節(jié)造成了損傷，因為膝關(guān)節(jié)不能立刻做出反饋。

　　4. 借助平衡體式

　　練習(xí)一些平衡體式，尤其是靠腿部彎曲來保持平衡的體式，如鳥王式等，對保護膝關(guān)節(jié)有很大的助益。有活力的平衡體式能保護膝蓋免受傷害，它使身體得到訓(xùn)練，使膝蓋與腳踝保持一條直線，而不僅僅是強化肌肉。

　　5. 利用輔助工具

　　在做像英雄式這樣坐立的體式時，能使緊張的膝關(guān)節(jié)得到舒緩的好方法就是坐在毯子或瑜伽轉(zhuǎn)上。在做膝蓋深度彎曲的體式時，如兒童式或圣哲瑪里琪三式，用毯子卷成卷掖在膝蓋內(nèi)側(cè)，可以有效緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　6. 可以打開髖部的體式熱身

　　如果你的大關(guān)節(jié)沒有打開，那么你的小關(guān)節(jié)就會承受壓力。在髖關(guān)節(jié)沒有打開的情況下，應(yīng)以束角式或牛面式做熱身，防止因倉促練習(xí)蓮花坐而導(dǎo)致的膝蓋損傷。