孕婦瑜伽視頻教程 助媽媽心情愉悅

　　在很多孕婦心中認為孕期是不適合運動的，會對腹中胎兒造成影響，其實這種想法是錯誤的，孕期會出現(xiàn)一些不適情況，這需要一定的運動來鍛煉身體，那么做瑜伽是個比較好的辦法，小編推薦可以學習孕婦瑜伽視頻教程，讓準媽媽也能夠輕松地完成動作!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　適合初期的簡易動作

　　1.橋式

　　★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

　　★效益︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。

　　2.抱膝壓腹式

　　★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。

　　★效益︰伸展髖關節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內的毒素，減輕背部疼痛。

　　★注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習3~6次。

　　適合中期的簡易動作

　　1.樹式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)

　　★動作︰左腳伸直，右腳置于大腿內側，右手可輕放于右大腿上。

　　★效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度，開展髖關節(jié)和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習。

　　2.祈禱新月式

　　★動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

　　★效益︰預防骨盤前傾，伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

　　★注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。

　　適合后期的簡易動作

　　1.拐杖式

　　★動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放于地面。

　　★效益︰鍛煉腿部和脊柱，增強力量。

　　★注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反復練習3~6次。

　　2.貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)

　　★動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。

　　★效益︰強化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產后進行，迅速恢復身材。

　　★注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。

　　練瑜伽注意事項

　　◎做瑜伽前應經醫(yī)師評估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤剝離、前置胎盤，或經醫(yī)生評估胎兒狀況不穩(wěn)定，都不適合

　　◎未學瑜伽者，應由瑜伽老師帶領，可懷孕12周后持續(xù)到產前

　　◎避免動作過大，懷孕后期不宜做俯臥動作

　　懷多胞胎者不宜

　　走路等運動，無法訓練孕婦骨盆底部肌肉，瑜伽可加強這部分肌肉，有助生產，但孕婦做瑜伽前，仍應醫(yī)師評估，多胞胎、胎盤剝離或胎兒狀況不穩(wěn)定者，都不適合。

　　孕婦做瑜伽動作不可過大，在老師帶領下，有助強化骨盆底肌群，避免產后尿失禁、子宮脫垂。