20120309健康大財富視頻：趙之心講如何鍛煉脖子

　　編者按：脖子對于我們來說是很重的，那么我們應該如何來保護我們的脖子呢，又該如何鍛煉我們的脖子呢?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是國家級社會體育指導員趙之心，講如何鍛煉脖子。

　　該視頻主要文字介紹：

　　頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。

　　負重頸屈伸

　　頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。

　　仰臥頸屈伸

　　仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

　　若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做

　　另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。

　　也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

　　還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

　　肌肉鍛煉的次數(shù)和強度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習;如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩(wěn)定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導員、原北京體育大學、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運動 首席講師、北京市科學健身專家講師團 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關注。