仰臥起坐

仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭,然后還原成坐姿,如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐,速度要因人而異。那么你知道仰臥起坐的好處是什么嗎?下面大家就和三九養(yǎng)生堂的小編一起來了解一下仰臥起坐的知識(shí)吧!

相關(guān)常識(shí)

男人該怎樣練習(xí)仰臥起坐
現(xiàn)在健身的男性越來越多了,但是因?yàn)椴徽_的健身方式造成的意外傷害也多了!所以說掌握正確的健身方式是非常重要的。
做仰臥起坐掌握四要領(lǐng)
冬天到了,天氣變得寒冷了,很多人都開始放松鍛煉了,其實(shí)這是錯(cuò)誤的,冬天鍛煉是必不可少的,比如在室內(nèi)做仰臥起坐。
仰臥起坐能減肚子嗎
如果沒有掌握正確的仰臥起坐方法和技巧,那么減掉肚子或許不是那么容易,那么你知道怎樣做仰臥起坐才能夠減肚子嗎?
仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐,是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究,標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以,對(duì)身體很好。
仰臥起坐的好處
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
仰臥起坐最佳時(shí)間
仰臥起坐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一,同時(shí),它反饋給我們的也是很多的。而有很多人對(duì)于做仰臥起坐的時(shí)間表示出疑問。

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  • 相信大家都有做到仰臥起坐的經(jīng)歷,如果我們能夠仔細(xì)去注意的話,就會(huì)發(fā)現(xiàn)在做仰臥起坐的時(shí)候,我們的腹部會(huì)很受力。

仰臥起坐知識(shí)

  仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的,這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45~50個(gè),隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者,更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

  仰臥起坐的注意事項(xiàng)

  1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

  對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

  3.仰臥起坐的動(dòng)作

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

  除了上半身的動(dòng)作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

  仰臥起坐的誤區(qū)

  誤區(qū)一

  有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉,會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。

  糾錯(cuò):?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

  誤區(qū)二

  通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

  糾錯(cuò):正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。

  誤區(qū)三

  許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。

  糾錯(cuò):應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

  誤區(qū)四

  一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。

  糾錯(cuò):速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

  誤區(qū)五

  大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉。(扣住頭部)

  糾錯(cuò):這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì),會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。

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