仰臥起坐,每個(gè)人都會(huì)做,而且大家都知道的是仰臥起坐可以練腹肌,但是你知道仰臥起坐正確的方法么?告訴你,錯(cuò)誤的方法可沒有鍛煉腹肌的效果哦!~下面跟隨小編的腳步一起來看看如何正確的做仰臥起坐吧!
仰臥起坐是一項(xiàng)大眾化的運(yùn)動(dòng),上學(xué)的時(shí)候經(jīng)常做,在家里床上的時(shí)候,偶爾也鍛煉幾下,下面就教大家仰臥起坐的一些技巧,大家一起來學(xué)習(xí)吧。
什么時(shí)候做仰臥起坐好
人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí):起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身,在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。