7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
四、腰間盤(pán)突出的鍛煉方法
1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，后將雙手著地，作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。
4、團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6、挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中，注意安全，年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。
首先，由于長(zhǎng)期的不良坐姿，導(dǎo)致的腰間盤(pán)突出，想要馬上糾正過(guò)來(lái)是不行的，所以我們應(yīng)該從基本的方面做起，畢竟腰間盤(pán)突出并不是一兩天就形成的。走路時(shí)要抬頭挺胸，好先把駝背給糾正了。
可能有時(shí)候，疼痛劇烈，不能坐不能走的，這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要再睡軟的床了，應(yīng)該睡硬板床，這樣有助于緩解疼痛，疼痛期一過(guò)也不建議又立即睡回軟床，應(yīng)該一直堅(jiān)持下去，這樣有助于腰間盤(pán)后期的一個(gè)緩解病痛的康復(fù)治療。
平時(shí)要注意腰部的一個(gè)保暖，生活中注意不要提重物，盡量不要做些彎腰或者使用腰里的動(dòng)作，下蹲的時(shí)候要腰背挺直，慢慢蹲下，起來(lái)時(shí)也不要用力過(guò)猛，如果是老年人的話，好不要做些彎腰的動(dòng)作，建議使用護(hù)腰帶。
在疼痛有所緩解期間，可以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)一下，這里的運(yùn)動(dòng)不是指劇烈運(yùn)動(dòng)，可以盡量做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，散散步，走路是盡量腰背挺直，慢慢的走，看看風(fēng)景，多曬曬太陽(yáng)。每天一定要有一個(gè)好好心情這是至關(guān)重要的。
在生活飲食中，應(yīng)該多吃一些健康的含有維生素D、鈣和高蛋白的食物，維生素D有助于促進(jìn)鈣的合成，而鈣又是骨頭所需要的元素，所以一定要在飲食上做到營(yíng)養(yǎng)均衡。比如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)都是些高蛋白的食物，蔬菜和水果這些含有的維生素也非常的豐富的。
還有就是在平時(shí)的保養(yǎng)中，也別太在意了，只要糾正了不良生活習(xí)慣，然后在各方面都注意一下就可以了。還有就是在生活中，沒(méi)有腰間盤(pán)突出的中老年朋友們，平時(shí)可以多鍛煉一下腰部的肌肉，這樣是能有效的預(yù)防腰間盤(pán)突出的問(wèn)題的。
1、富含豐富蛋白質(zhì)的食物有：豬肉、雞肉、牛肉、動(dòng)物的肝臟、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)、干酪、雞蛋、大豆、豆制品等。
2、富含豐富鈣的食物有：小魚(yú)、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、蘿卜條、葉類(lèi)蔬菜、海藻類(lèi)等。
3、富含維生素B的食物有：豬肉、雞蛋、動(dòng)物肝臟、青魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、大豆、花生米、芝麻、綠色葉類(lèi)蔬菜、玉米、麥麩皮等。
4、含有維生素C的食物有：紅薯、馬鈴薯、卷心菜、采花、青椒、香菜、西芹、草莓、柿子、檸檬、橘子等。
5、維生素E含量比較高的食物有;鱔魚(yú)、植物油、杏仁、花生米、芝麻、大豆、青魚(yú)、魚(yú)籽、帶魚(yú)等。
總結(jié)：上文已經(jīng)為大家介紹了有關(guān)腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉的方式。一般在治療腰椎間盤(pán)突出方面，都是采用保守的治療方式。此病一般是不能治愈的。只能在平時(shí)注意保養(yǎng)多加鍛煉。
