7、膝仰臥起坐仰臥位,雙膝屈曲,收腹使軀干抬起,雙手觸膝。
四、腰間盤突出的鍛煉方法
1、反復(fù)搓腰:將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處,由上向下,再自下而上反復(fù)搓10-15次,以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓(xùn)練:四肢呈爬行狀,先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足,揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作,后將雙手著地,作爬行動(dòng)作,每天堅(jiān)持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉:俯臥于床,先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作,上述動(dòng)作各十余次,每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。
4、團(tuán)身運(yùn)動(dòng):仰臥于床,先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
5、退走鍛煉:在走廊或空曠處倒退走,每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài),恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng),可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6、挺腹療法:每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次,一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉,另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉,產(chǎn)生周邊壓力,突出物易于回納,可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位,達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是,每個(gè)人的個(gè)體差異不同,從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中,注意安全,年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。
首先,由于長(zhǎng)期的不良坐姿,導(dǎo)致的腰間盤突出,想要馬上糾正過(guò)來(lái)是不行的,所以我們應(yīng)該從基本的方面做起,畢竟腰間盤突出并不是一兩天就形成的。走路時(shí)要抬頭挺胸,好先把駝背給糾正了。
可能有時(shí)候,疼痛劇烈,不能坐不能走的,這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要再睡軟的床了,應(yīng)該睡硬板床,這樣有助于緩解疼痛,疼痛期一過(guò)也不建議又立即睡回軟床,應(yīng)該一直堅(jiān)持下去,這樣有助于腰間盤后期的一個(gè)緩解病痛的康復(fù)治療。
平時(shí)要注意腰部的一個(gè)保暖,生活中注意不要提重物,盡量不要做些彎腰或者使用腰里的動(dòng)作,下蹲的時(shí)候要腰背挺直,慢慢蹲下,起來(lái)時(shí)也不要用力過(guò)猛,如果是老年人的話,好不要做些彎腰的動(dòng)作,建議使用護(hù)腰帶。
在疼痛有所緩解期間,可以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)一下,這里的運(yùn)動(dòng)不是指劇烈運(yùn)動(dòng),可以盡量做一些舒緩的運(yùn)動(dòng),或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),散散步,走路是盡量腰背挺直,慢慢的走,看看風(fēng)景,多曬曬太陽(yáng)。每天一定要有一個(gè)好好心情這是至關(guān)重要的。
在生活飲食中,應(yīng)該多吃一些健康的含有維生素D、鈣和高蛋白的食物,維生素D有助于促進(jìn)鈣的合成,而鈣又是骨頭所需要的元素,所以一定要在飲食上做到營(yíng)養(yǎng)均衡。比如魚(yú)類、肉類都是些高蛋白的食物,蔬菜和水果這些含有的維生素也非常的豐富的。
還有就是在平時(shí)的保養(yǎng)中,也別太在意了,只要糾正了不良生活習(xí)慣,然后在各方面都注意一下就可以了。還有就是在生活中,沒(méi)有腰間盤突出的中老年朋友們,平時(shí)可以多鍛煉一下腰部的肌肉,這樣是能有效的預(yù)防腰間盤突出的問(wèn)題的。
1、富含豐富蛋白質(zhì)的食物有:豬肉、雞肉、牛肉、動(dòng)物的肝臟、魚(yú)類、貝類、干酪、雞蛋、大豆、豆制品等。
2、富含豐富鈣的食物有:小魚(yú)、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、蘿卜條、葉類蔬菜、海藻類等。
3、富含維生素B的食物有:豬肉、雞蛋、動(dòng)物肝臟、青魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、大豆、花生米、芝麻、綠色葉類蔬菜、玉米、麥麩皮等。
4、含有維生素C的食物有:紅薯、馬鈴薯、卷心菜、采花、青椒、香菜、西芹、草莓、柿子、檸檬、橘子等。
5、維生素E含量比較高的食物有;鱔魚(yú)、植物油、杏仁、花生米、芝麻、大豆、青魚(yú)、魚(yú)籽、帶魚(yú)等。
總結(jié):上文已經(jīng)為大家介紹了有關(guān)腰椎間盤突出怎么鍛煉的方式。一般在治療腰椎間盤突出方面,都是采用保守的治療方式。此病一般是不能治愈的。只能在平時(shí)注意保養(yǎng)多加鍛煉。