纖腰瑜伽動(dòng)作 經(jīng)典的瘦腰瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　纖細(xì)的水蛇腰可以為我們?cè)鎏韼追峙憎攘Γ绾问菅?今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的纖腰瑜伽動(dòng)作，感興趣的朋友可以跟著以下瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者，你也可以跟著瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)一下。

　　瘦腰瑜伽動(dòng)作有很多，下面，我們就和大家挑選其中比較簡(jiǎn)單的幾組動(dòng)作開始練習(xí)吧!想要瘦腰的朋友要勤加練習(xí)哦!

　　加強(qiáng)三角伸展式

　　做法

　　(1)雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。

　　(2)呼氣，彎曲右膝。

　　(3)將我們的上半身從腰部開始向右側(cè)彎曲，右手握住我們的腳后跟，左手臂盡量向上延伸，讓兩手臂保持在同一直線上。

　　(4)左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。

　　(5)慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。

　　效果

　　伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助于消化過程，加強(qiáng)腿部力量。

　　掃地式

　　掃地式也是一組很經(jīng)典的瘦腰瑜伽動(dòng)作，練習(xí)掃地式可以幫助我們有效的緩解身體僵硬，堅(jiān)持練習(xí)還可以提高柔韌性。

　　做法

　　(1)雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。

　　(2)呼氣，上身向左側(cè)45度方向前傾。

　　(3)前傾到極限，雙手扶地。(如果夠不到地，雙臂自然下垂也可)

　　(4)上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。

　　(5)呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。

　　(6)還原到起始狀態(tài)。

　　(7)按反方向順序再做一遍。左右側(cè)各做3次。

　　效果

　　靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。

　　風(fēng)吹樹式

　　做法

　　(1)雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。

　　(2)呼氣，身體向左側(cè)彎曲到大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。

　　(3)吸氣，還原。

　　(4)呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。如此反復(fù)，再做5次。

　　效果

　　消除腰、腹多余贅肉和腳踝。

　　轉(zhuǎn)軀觸趾式

　　做法

　　(1)雙腿分開到大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。

　　(2)呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。

　　(3)呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作。如此反復(fù)，共做12次。

　　效果

　　減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。

　　拉弓式

　　做法

　　(1)側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。

　　(2)呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。

　　(3)還原，將腿放松，換腿再做。左右腿各做3次。