練習(xí)辦公室瑜伽的好處很多,不僅可以幫助我們減輕辦公壓力,輔助治療肩周炎也有不錯(cuò)的效果。辦公室瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

  下面,我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)辦公室瑜伽吧!練習(xí)辦公室瑜伽之前,大家不妨先做個(gè)簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。

  如何練習(xí)辦公室瑜伽

  1、抬起一只腿,放到椅子上,并且盡量靠近大腿。伸直背肌,兩手在胸前合掌。

  吐氣,上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn),90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí),兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復(fù)原始狀態(tài),然后反方向重復(fù)動(dòng)作。

  重復(fù)的次數(shù)可以根據(jù)我們每個(gè)人的體質(zhì)來(lái)決定,大家不要盲目的進(jìn)行練習(xí),要跟從自己的身體感受。

  2、伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開(kāi),然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。

  接著屈肘,手背重合。兩手在手腕處再環(huán)繞,然后合掌。吐氣,慢慢將上半身前傾。停止吐氣,這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài),反方向重復(fù)動(dòng)作。

反方向重復(fù)動(dòng)作

  3、伸直背肌,左手抬高到頭頂處。彎曲手肘,掌心向內(nèi)。右手扶住左肘,往右邊拉。右手繞到背部,與左手相握。

  這樣的練習(xí)不僅可以幫助我們有效的減輕肩頸的壓力,還可以幫助我們改善我們的身體循環(huán),提高我們身體機(jī)能。

  然后左手向上,右手向下,反方向拉伸。注意,肩膀不要跟著上移,背肌也要挺直。反方向重復(fù)動(dòng)作。

  4、雙手手指交叉,一邊吸氣,一邊往上抬,上半身稍微向左傾斜。左手抓住右手手腕,吐氣,像拽著右手一樣,往左邊拉伸。

  一邊吸氣,一邊慢慢轉(zhuǎn)頭,看著天花板,呼吸3下。吸氣,恢復(fù)原始狀態(tài),再吐氣放松雙手。

  5、右腿搭在左腿上,端正姿勢(shì)。兩腿縫隙中插入雙手,吐氣,將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。

  可以的話,股關(guān)節(jié)不要用力,用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。

  6、坐直,雙腿并攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。

  鎖住手臂并將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然后交換手臂再重復(fù)相同動(dòng)作。

  這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。

  7、蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體,放松全身,雙眼閉起。

  將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。

  這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動(dòng)作。

  8、坐直,雙腿并攏,手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動(dòng)手掌,提高手臂,直到掌心對(duì)著天花板。

  拉伸手臂和身體,感覺(jué)自己長(zhǎng)得更高。然后低頭,放松頸部和肩部的壓力。

  這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè),放松肩頸。

  9、左側(cè)坐在椅子上,雙腿并攏,腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),盡量用右手抓住椅背,左手放在椅子右側(cè)邊緣。

  這個(gè)動(dòng)作能伸展你的脊柱,鍛煉腹斜肌,并擴(kuò)大胸部。做完一邊再重復(fù)另一邊。

  10、站在椅子前約1步距離,彎曲右腿膝蓋,將右腿放在椅子上,身體向前壓,雙手觸碰椅背。

  這個(gè)動(dòng)作能伸展腿筋,同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。重復(fù)完一邊后再換另一邊重復(fù)。

  11、坐在椅子上,將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。

  這個(gè)姿勢(shì)能舒展髖關(guān)節(jié),鍛煉大腿,同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復(fù)。

  12、坐在椅子上,兩腿交叉,膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開(kāi),雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí),腹部收緊,手臂用力,抬起臀部,雙腿離地。

  保持5-8個(gè)呼吸。降低身體,改變腿交叉方向重復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開(kāi)始做不到,可以先抬起雙腿,慢慢再將臀部稍微離開(kāi)椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。

  瑜伽飲食——辦公室瑜伽的飲食建議

  1、不吃午餐會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不夠,無(wú)法提供一天工作活動(dòng)所需要的能量。長(zhǎng)期不正常吃午餐還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡,引起免疫力下降,容易發(fā)生感冒、過(guò)敏、皮膚感染等疾病。

  2、水果和酸奶不能代替主食或正餐的,如果想減肥,可選擇水果放在午飯前1~2個(gè)小時(shí)食用,能減少午餐的攝入量;午飯后1個(gè)小時(shí)喝酸奶可幫助胃消化。

  3、由于運(yùn)輸和儲(chǔ)藏,便當(dāng)盒中的食物容易繁殖病菌或腐敗,特別是夏天。另外,蔬菜類食物久存,會(huì)帶來(lái)維生素C和葉酸的損失,同時(shí)可能帶來(lái)較多的亞硝酸鹽,會(huì)對(duì)健康形成潛在危害。

  4、訂餐要選擇質(zhì)量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館,保證新鮮和安全。餐后一小時(shí)可以補(bǔ)充一份蔬果或飲一杯果汁以補(bǔ)充維生素。

  5、帶便當(dāng)一定不能是剩飯剩菜,必須是剛做好的熱飯菜,中午吃之前用微波爐熱一下或蒸一下即可。這樣可以大限度地避免細(xì)菌的繁殖。

  6、為了減輕亞硝酸鹽問(wèn)題,好不選擇綠葉蔬菜,而是優(yōu)先選擇豆角類、瓜類、茄果類、薯類等蔬菜。

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