從零開始練瑜伽 如何正確進(jìn)行瑜伽入門練習(xí)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 17:45瑜伽是一項(xiàng)非常溫和的健身運(yùn)動(dòng),練習(xí)瑜伽的好處很多。但是瑜伽練習(xí)也存在很多的危險(xiǎn)。今天我們就和大家從零開始練瑜伽,大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)進(jìn)行正確的瑜伽學(xué)習(xí)。當(dāng)然,大家也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟學(xué)習(xí)。
在我們開始今天的瑜伽練習(xí)之前,我們不妨先和大家一起來(lái)了解一下為什么很多的瑜伽練習(xí)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頸椎受傷的現(xiàn)象。
為何有這么多人練瑜伽脊椎受傷
“在臨床上遇到很多因?yàn)榫毩?xí)瑜伽而導(dǎo)致頸椎、腰椎病的患者。”醫(yī)學(xué)專家說(shuō),“一個(gè)重要的原因就是,很多白領(lǐng)去健身,往往急求效果而不能循序漸進(jìn)和持之以恒。
興趣來(lái)的時(shí)候,一通猛練,沒興趣了就三天打漁兩天曬網(wǎng),特別是擅自逞能,搞攀比練習(xí)一些高難度動(dòng)作,的確易造成脊椎損傷。”
還有另外一個(gè)原因,瑜伽教練為了擴(kuò)充學(xué)員,不考慮學(xué)員是否適合進(jìn)行瑜伽練習(xí)。以至于很多不能練習(xí)瑜伽的朋友也練習(xí)了瑜伽,從而發(fā)生損傷。
而且大部分的瑜伽教練并沒有醫(yī)學(xué)基礎(chǔ),對(duì)人體解剖更是一竅不通,但為了追求“速效”,導(dǎo)致學(xué)員受傷。
據(jù)報(bào)道,無(wú)錫就有一位40歲的林女士交了1萬(wàn)多元學(xué)習(xí)瑜伽,在練習(xí)肩肘倒立后,出現(xiàn)頸椎骨折、椎間盤突出。
四類人別做瑜伽
瑜伽是白領(lǐng)們首選的運(yùn)動(dòng)方式。然而醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,并非每個(gè)人都適合練瑜伽,對(duì)于有頸椎和腰椎病的人群來(lái)說(shuō),做過(guò)度拉伸和彎曲的瑜伽動(dòng)作,很容易導(dǎo)致脊椎骨對(duì)椎間盤的過(guò)度擠壓,傷害到椎間盤。
瑜伽的練習(xí)并不適合所有人,下面我們就和大家一起來(lái)了解一下哪幾種人是不適合進(jìn)行瑜伽練習(xí)的吧!
第一類
步入中年之后,韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來(lái)就很脆弱的頸椎、脊椎無(wú)疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。
除非你從小就練瑜伽,身體的柔韌度好。
第二類
已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者,特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。
由于骨硬度下降,脆性增加,在練習(xí)瑜伽時(shí),稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。
第三類
有頸、腰椎病的患者。如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重。
第四類
心血管疾病或肥胖患者。如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。
瑜伽入門練習(xí)
1、前屈式(手觸腳式)
練習(xí)步驟
首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。
接下來(lái)使用前額觸到雙腿,但小心不要拉傷。
雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣,在后位置時(shí)收縮腹部,大量地呼氣。
前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪,改善消化。還有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
2、山岳式
練習(xí)步驟
作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作,山岳式需要首先伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。
身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
3、祈禱式
練習(xí)步驟
具體的做法是挺身直立,雙腳并攏,雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身,調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)到集中和寧?kù)o的狀態(tài),為接下來(lái)的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
4、八體投地式
練習(xí)步驟
八體投地式是簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。
髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸時(shí),呼盡后再行屏氣??杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉,達(dá)到消瘦的目的并發(fā)展胸部。