孕婦瑜伽 準(zhǔn)媽咪的十個(gè)月瑜珈生活一

　　跟隨著瑜伽的流行，越來(lái)越多的準(zhǔn)媽媽也加進(jìn)了瑜伽的大軍當(dāng)中，那么準(zhǔn)媽媽在選擇瑜伽的時(shí)候應(yīng)該要怎么選擇呢?小編特意為準(zhǔn)媽媽們準(zhǔn)備了全套從懷孕初期開始到懷孕結(jié)束的十個(gè)月瑜伽動(dòng)作，下面就跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

　　一月 拜日式

　　步驟：站姿，兩只腳打開跟肩部一樣寬，兩只手合十放在胸前，調(diào)整呼吸，上身往后面傾。

　　呼氣，上身向前彎，雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸，吸氣，雙膝彎曲地;呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘。

　　同時(shí)做深呼吸，吸氣，身體緩慢向上抬起;呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;身體緩慢還原回站立姿勢(shì)，吸氣向后仰;呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：懷孕后期因?yàn)槎亲颖容^大，重心不穩(wěn)，所以在練習(xí)的時(shí)候我們一定要注意安全，如果需要練習(xí)的話就可以靠著墻角練習(xí)。

　　不必勉強(qiáng)自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況，增強(qiáng)體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分。

　　有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚式

　　步驟：躺姿，調(diào)整呼吸，兩只手緊握放在身體的兩側(cè)，用我們的手肘撐住我們的身體，挺胸。

　　頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼 吸;還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：盡力抬高胸部，使背部離地，這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強(qiáng)進(jìn)行，以免受傷。

　　益處：此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項(xiàng)：懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng)，增強(qiáng)腿部力量和耐力，多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能，有助于分娩，對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后，用休息式進(jìn)行調(diào)整，緩解緊張感。

　　以休息式進(jìn)入放松階段時(shí)，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。

　　懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習(xí)瑜珈TIPS

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習(xí);

　　2、應(yīng)在空腹時(shí)練功，完成30分鐘后進(jìn)食，洗澡;

　　3、精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，呼吸均勻;

　　4、不要過(guò)度緊張或者勉強(qiáng)用力，不要與他人競(jìng)賽;

　　5、好每天堅(jiān)持練功，定時(shí)進(jìn)行。

　　四月 金剛坐式

　　步驟：跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)

　　注意事項(xiàng)：跪坐時(shí)上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí)，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時(shí)常練習(xí)，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。