孕婦瑜伽 準(zhǔn)媽咪的十個(gè)月瑜珈生活一

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:胡月

發(fā)表時(shí)間:2015-07-20 17:17

  跟隨著瑜伽的流行,越來(lái)越多的準(zhǔn)媽媽也加進(jìn)了瑜伽的大軍當(dāng)中,那么準(zhǔn)媽媽在選擇瑜伽的時(shí)候應(yīng)該要怎么選擇呢?小編特意為準(zhǔn)媽媽們準(zhǔn)備了全套從懷孕初期開始到懷孕結(jié)束的十個(gè)月瑜伽動(dòng)作,下面就跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

  一月 拜日式

  步驟:站姿,兩只腳打開跟肩部一樣寬,兩只手合十放在胸前,調(diào)整呼吸,上身往后面傾。

  呼氣,上身向前彎,雙手撐住身體前側(cè)地板,膝蓋盡力伸直,深呼吸,吸氣,雙膝彎曲地;呼氣,胸口貼地,停留6秒鐘。

  同時(shí)做深呼吸,吸氣,身體緩慢向上抬起;呼氣,雙手撐穩(wěn),雙膝離地且伸直;身體緩慢還原回站立姿勢(shì),吸氣向后仰;呼氣,還原,雙手于胸前合十,深呼吸。

  注意事項(xiàng):懷孕后期因?yàn)槎亲颖容^大,重心不穩(wěn),所以在練習(xí)的時(shí)候我們一定要注意安全,如果需要練習(xí)的話就可以靠著墻角練習(xí)。

  不必勉強(qiáng)自己,感到累就休息。

  益處:改善孕婦運(yùn)動(dòng)量不足的情況,增強(qiáng)體質(zhì),使新陳代謝旺盛,血液循環(huán)暢通,為腹中的寶寶提供充足氧分。

  有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個(gè)次,可消除孕婦的神經(jīng)緊張,緩解身體的疲勞,保持充沛體力。

  二月 魚式

  步驟:躺姿,調(diào)整呼吸,兩只手緊握放在身體的兩側(cè),用我們的手肘撐住我們的身體,挺胸。

  頭心頂在地上,盡量伸張頸部,停留6秒鐘,深呼 吸;還原,將呼吸調(diào)整均勻。

  注意事項(xiàng):盡力抬高胸部,使背部離地,這個(gè)動(dòng)作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原,不勉強(qiáng)進(jìn)行,以免受傷。

  益處:此動(dòng)作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部,可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉,并有預(yù)防感冒等功能。

  三月 虛坐式

  步驟:站立,雙腳打開比肩略寬,深呼吸;吸氣、雙膝彎曲成馬步,呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘,深呼吸;

  還原,將呼吸調(diào)整均勻。

  注意事項(xiàng):懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時(shí),盡量將雙膝左右打開至極限,力量全放在兩條腿上,以鍛煉腿部力量。

  益處:促進(jìn)血液循環(huán)和胎兒成長(zhǎng),增強(qiáng)腿部力量和耐力,多練習(xí)可儲(chǔ)存豐沛的體能,有助于分娩,對(duì)預(yù)防孕婦因運(yùn)動(dòng)量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

  休息式

  步驟:平躺于地上,雙腳左右打開比肩略寬;雙手自然垂放于身體兩旁,手心向上,閉目,深呼吸。

  注意事項(xiàng):每完成一個(gè)瑜珈動(dòng)作后,用休息式進(jìn)行調(diào)整,緩解緊張感。

  以休息式進(jìn)入放松階段時(shí),一定要將注意力集中于身體,由頭至腳或腳至頭,配合深呼吸,慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。

  懷孕后期練此動(dòng)作可于腰下墊柔軟的枕頭,但不要墊太高,以使孕婦舒適放松為佳。

  益處:使身心安寧,精神愉悅,消除疲勞,提神醒腦,解除精神與肌肉的緊張感。

  練習(xí)瑜珈TIPS

  1、衣服要寬松舒適,赤腳練習(xí);

  2、應(yīng)在空腹時(shí)練功,完成30分鐘后進(jìn)食,洗澡;

  3、精神要集中,動(dòng)作緩慢柔和,呼吸均勻;

  4、不要過(guò)度緊張或者勉強(qiáng)用力,不要與他人競(jìng)賽;

  5、好每天堅(jiān)持練功,定時(shí)進(jìn)行。

  四月 金剛坐式

  步驟:跪坐,臀部坐在后腳跟上,深呼吸;停留10-20秒鐘,還原。(也可根據(jù)自身的情況延長(zhǎng)至1分鐘)

  注意事項(xiàng):跪坐時(shí)上身須盡量放松,主要鍛煉肩膀及胸部的力量,注意收緊下巴,腰背挺直。

  益處:這個(gè)動(dòng)作能使練習(xí)者感覺心里踏實(shí),有助于改善體質(zhì),提高注意力,使精神愉悅,適合孕婦時(shí)常練習(xí),以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

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