塑身瑜伽 兩組高效塑腰減肥瑜伽動作

　　很多辦公室白領(lǐng)因為久坐的原因，導(dǎo)致腰部脂肪堆積，可是很多人都不愿意去做劇烈的運動，那么有沒有什么快速的方法能夠幫助我們減去腰部的脂肪呢?下面小編就為大家介紹兩招能夠快速去脂肪的塑腰動作，側(cè)身仰臥起坐和劃船式。

　　側(cè)身仰臥起坐-高效塑腰減肥瑜伽

　　動作效果：

　　修飾腹部，打造窈窕曲線

　　動作：

　　1 躺姿，左邊的腳往右邊彎曲，右邊的腳繞過左腿，踩在地上，兩只胳膊伸直，與身體垂直。

　　2 吸氣，右手輕扶右耳，右邊的肩胛骨離地，下巴和胸口保持一個拳頭寬，此時力量會轉(zhuǎn)移到左邊，左肩和左手開始支撐一部分的力量。

　　3 吐氣，右手向上提起，帶動肩膀和身體上提并靠近右膝。吸氣下，回到②，吐氣上，來到③，如此上下反復(fù)8次。

　　4慢慢還原，換另一邊做。

　　替代動作：

　　若練習(xí)了幾次仍覺得動作不流暢，可先省去上下移動的部分，僅做①→②→③，然后在步驟③停留5次穩(wěn)定而緩慢呼吸，約30秒鐘，重復(fù)2次后再換身體另一側(cè)進行相同動作。

　　錯誤動作：

　　步驟②較容易出現(xiàn)問題，每一次回到②，皆必須注意頸部的穩(wěn)定，不可讓脖子上下晃動，下巴貼到胸口或是頸部往后折都會對頸椎造成不良影響。

　　注意：

　　整個動作過程中。軀干各部位，從頭到尾沒有松懈。特別是回到②時，并沒有躺下。仍然要啟動核心肌群，保持肋骨和骨盆的距離。

　　在練習(xí)這個動作的時候我們應(yīng)該保證下半身不動。

　　劃船-高效塑腰減肥瑜伽

　　動作效果：

　　訓(xùn)練肌力，美麗腰身再現(xiàn)

　　當(dāng)身體往右側(cè)傾斜時，左側(cè)腰部會酸酸的。左側(cè)的腹外斜肌得到訓(xùn)練，反之若往左斜，則訓(xùn)練到右側(cè)腰部。

　　當(dāng)然，身體為了不往后倒，大腿前側(cè)的股直肌和髖關(guān)節(jié)周圍的髂腰肌也會施力，這些部位的肌力和肌耐力同時得到強化。

　　根據(jù)下面展示的腰部的瑜伽減肥動作，大家要盡力嘗試，但同時也要認(rèn)真注意感知你的身體部位的變化，從而更能確定動作的正確性，也更了解自己的身體。

　　動作：

　　1 坐姿曲腿，膝蓋和腳掌并攏，脊椎保持S形排列，手自然下擺。

　　2 吸氣，雙手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。

　　3 吐氣，右手向后滑，帶動身體向后傾斜，直至仍可勉強保持身體平衡，不往后倒的角度(此角度因人而異)。

　　4 吸氣，還原回到②，再吐氣，相同的動作往左邊滑出手臂，左右來回，反復(fù)8次。

　　替代動作：

　　可以試著不轉(zhuǎn)動身體，直接使軀干向后傾斜30°-45°。停留5次呼吸，約30秒，去體會腹肌用力，腰椎不往后掉的感覺。

　　如果無法不彎腰駝背地完成此動作，那可能是因為腹直肌和腹橫肌力量不足的，此時應(yīng)先強化腹直肌和腹橫肌。

　　錯誤動作：

　　練習(xí)此體式時如果不注意挺胸收腹，很容易就會彎腰，或者頭凸出去，如此練幾下后。你會覺得酸的不是胸部，而是腰部，因為腹肌施不上力。

　　當(dāng)你有這樣的感覺時，千萬別繼續(xù)做下去，這樣不但訓(xùn)練不到腹肌，反而容易對腰部造成傷害。所以仔細(xì)將注意事項讀過一遍再從頭開始吧!

　　進階動作：

　　雙腳并攏曲膝離地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作為起始動作。吐氣的時候往側(cè)面轉(zhuǎn)，吸的時候回正，同樣左右來回反復(fù)8次。

　　注意：

　　練習(xí)流體式的過程中，應(yīng)始終注意保持脊椎的S形排列，當(dāng)身體向后傾斜并往右扭轉(zhuǎn)時，仍然要挺胸收腹，感覺腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。

　　練習(xí)此體式時，“盡力’是非常重要的，每個人做到的后傾斜角度都不一樣，這和腹肌力量有很大的關(guān)系。

　　怎樣才算是盡力了呢?在做第一下時，可稍微測試一下自己的極限，向后傾斜到讓你覺得再向后傾一點點就會往后倒的感覺，這個角度就是極限了，提醒自己每一下都要做到這個位置，才能達到佳訓(xùn)練效果。

　　每一次回正都是個讓腹肌稍作休息的機會，因此還原的時候也要注意脊椎的S形排列，坐直時才能讓腹肌暫時輕松一下，好迎接下一個動作的挑戰(zhàn)。