夏天到了,很多美眉看著自己一身的肥肉,也不愿意去動,可是等到真正去約會,或者去PARTY的時候才會后悔莫及,下面小編就為大家介紹一套懶人減肥瑜伽,躺著也能輕輕松松瘦腿,站著也能輕輕松松減肥的瑜伽動作。
躺著就能輕輕松松減肥的瑜伽瘦腿操
動作效果:
消除久坐肥胖,緊致腿部線條
動作:
1 側(cè)臥,用我們的左手拖住頭部,我們的右手放在前面扶住地面,左腳稍微彎曲,右腳伸直。
2 有腳離地,轉(zhuǎn)動腳踝,使腳背朝向天花板,吸氣預(yù)備。
3 吐氣,右腿朝天花板舉起右腳后,盡力往身體靠近,腳背朝向自己。
吸氣,回到第二步,抬腿慢慢靠近身體,重復(fù)15次。
錯誤動作:
彎腰駝背或低頭都是常見的錯誤動作,若軀干不夠穩(wěn)定,很容易因為腿部的動作而搖晃,如此力量無法集中在目標肌群,達不到訓(xùn)練效果。
抬腿時稍稍偏向前方會感到輕松很多,但不正確的姿勢是無法達到這個動作的功效的。
注意:
左側(cè)臥時,左手肘、左肩、左側(cè)髖部以及左腳踝必須四點呈一直線,穩(wěn)定核心肌群,使上半身排列不受腿部動作影響。
動作的關(guān)鍵在于練習的時候腳背是不是朝上面的,腿不是不是在側(cè)面移動的。
每一次抬腿都應(yīng)很盡力地將動作控制在與身體相同的平面上,努力將腿靠近身體側(cè)面,體會目標肌群酸緊的感覺。
如果反復(fù)做幾下后,仍然沒有感覺,有兩種可能,一是不夠盡力;二是腿部動作偏離了平面應(yīng)稍做調(diào)整后再試試,只有做出正確的動作才能達到功效握!
站著就能瘦的腿部減肥瑜伽
站姿金字塔式
動作效果:
雕塑腿部曲線,修飾手臂線條
動作:
1 從站姿開始,雙腳張開比肩寬兩倍,手自然下垂,腳掌盡量向外轉(zhuǎn),使腳趾指向身體外側(cè)。
2 吸氣,雙手向上延伸。
3 吐氣,雙手放至與肩膀同高的水平位置,手指頭往內(nèi)勾,手掌心向外推。
同時,膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°,大腿平行于地面,小腿垂直于地面,停留5次呼吸,約30秒鐘。
錯誤動作:
大腿內(nèi)側(cè)沒有施力,使得膝蓋有些前傾,未和腳趾朝同一個方向,如此對膝蓋施加了不當?shù)耐饬?,容易累積成膝關(guān)節(jié)的運動傷害。
臀部翹起,腹部向前推,腰椎過度伸張,壓迫腰椎。
肩膀緊繃用力,練習久了容易造成肩頸酸痛。
進階動作:
雙手在背后伸直交握,脊椎稍稍往斜后方延伸,在腿部動作完全不變的情況下,使臀部更往前推一些,增加保持穩(wěn)定的難度,腿部內(nèi)側(cè)施力的感覺會更強烈。
替代動作:
剛開練習的讀者若覺得難以實現(xiàn)平衡,可先靠墻練習,胸椎、尾椎和臀部先貼著墻,向下蹲以后,努力使膝蓋也往墻壁靠近。
注意:
盡力將膝蓋和腳趾朝外,使兩個腳掌幾乎在一條線上,而兩個膝蓋和大腿也必須努力地排列在一條線上。
臀部向前推,腹部往內(nèi)收,好像身體夾在兩面墻中央,身體被夾扁,使上半身力量集中在核心肌群。
手指頭向內(nèi)勾,掌腹向外推,感覺好像兩側(cè)有墻壁一直往自己靠近,手掌心努力抗拒向外推,可同時訓(xùn)練手臂肌肉,雕塑手臂線條。
但要注意的是肩膀必須放松,一般人習慣手一用力,肩膀也跟著緊繃聳起,通過這個動作,慢慢練習肩膀放松的要領(lǐng)。