減肥瑜伽 躺著就能輕松減肥的瑜伽操

　　夏天到了，很多美眉看著自己一身的肥肉，也不愿意去動，可是等到真正去約會，或者去PARTY的時候才會后悔莫及，下面小編就為大家介紹一套懶人減肥瑜伽，躺著也能輕輕松松瘦腿，站著也能輕輕松松減肥的瑜伽動作。

　　躺著就能輕輕松松減肥的瑜伽瘦腿操

　　動作效果：

　　消除久坐肥胖，緊致腿部線條

　　動作：

　　1 側(cè)臥，用我們的左手拖住頭部，我們的右手放在前面扶住地面，左腳稍微彎曲，右腳伸直。

　　2 有腳離地，轉(zhuǎn)動腳踝，使腳背朝向天花板，吸氣預(yù)備。

　　3 吐氣，右腿朝天花板舉起右腳后，盡力往身體靠近，腳背朝向自己。

　　吸氣，回到第二步，抬腿慢慢靠近身體，重復(fù)15次。

　　錯誤動作：

　　彎腰駝背或低頭都是常見的錯誤動作，若軀干不夠穩(wěn)定，很容易因為腿部的動作而搖晃，如此力量無法集中在目標肌群，達不到訓(xùn)練效果。

　　抬腿時稍稍偏向前方會感到輕松很多，但不正確的姿勢是無法達到這個動作的功效的。

　　注意：

　　左側(cè)臥時，左手肘、左肩、左側(cè)髖部以及左腳踝必須四點呈一直線，穩(wěn)定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響。

　　動作的關(guān)鍵在于練習的時候腳背是不是朝上面的，腿不是不是在側(cè)面移動的。

　　每一次抬腿都應(yīng)很盡力地將動作控制在與身體相同的平面上，努力將腿靠近身體側(cè)面，體會目標肌群酸緊的感覺。

　　如果反復(fù)做幾下后，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠盡力;二是腿部動作偏離了平面應(yīng)稍做調(diào)整后再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握!

　　站著就能瘦的腿部減肥瑜伽

　　站姿金字塔式

　　動作效果：

　　雕塑腿部曲線，修飾手臂線條

　　動作：

　　1 從站姿開始，雙腳張開比肩寬兩倍，手自然下垂，腳掌盡量向外轉(zhuǎn)，使腳趾指向身體外側(cè)。

　　2 吸氣，雙手向上延伸。

　　3 吐氣，雙手放至與肩膀同高的水平位置，手指頭往內(nèi)勾，手掌心向外推。

　　同時，膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，停留5次呼吸，約30秒鐘。

　　錯誤動作：

　　大腿內(nèi)側(cè)沒有施力，使得膝蓋有些前傾，未和腳趾朝同一個方向，如此對膝蓋施加了不當?shù)耐饬?，容易累積成膝關(guān)節(jié)的運動傷害。

　　臀部翹起，腹部向前推，腰椎過度伸張，壓迫腰椎。

　　肩膀緊繃用力，練習久了容易造成肩頸酸痛。

　　進階動作：

　　雙手在背后伸直交握，脊椎稍稍往斜后方延伸，在腿部動作完全不變的情況下，使臀部更往前推一些，增加保持穩(wěn)定的難度，腿部內(nèi)側(cè)施力的感覺會更強烈。

　　替代動作：

　　剛開練習的讀者若覺得難以實現(xiàn)平衡，可先靠墻練習，胸椎、尾椎和臀部先貼著墻，向下蹲以后，努力使膝蓋也往墻壁靠近。

　　注意：

　　盡力將膝蓋和腳趾朝外，使兩個腳掌幾乎在一條線上，而兩個膝蓋和大腿也必須努力地排列在一條線上。

　　臀部向前推，腹部往內(nèi)收，好像身體夾在兩面墻中央，身體被夾扁，使上半身力量集中在核心肌群。

　　手指頭向內(nèi)勾，掌腹向外推，感覺好像兩側(cè)有墻壁一直往自己靠近，手掌心努力抗拒向外推，可同時訓(xùn)練手臂肌肉，雕塑手臂線條。

　　但要注意的是肩膀必須放松，一般人習慣手一用力，肩膀也跟著緊繃聳起，通過這個動作，慢慢練習肩膀放松的要領(lǐng)。