瑜伽動作 8個經(jīng)典瑜伽動作延緩衰老
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:胡月
發(fā)表時間:2024-12-06 15:20瑜伽跟傳統(tǒng)的運(yùn)動是不一樣的,它不僅有瘦身的功效還具有排毒養(yǎng)顏,塑形美體、提升氣質(zhì)的功效,我們都知道瑜伽是通過調(diào)整呼吸結(jié)合瑜伽動作來完成的。下面小編就為大家講講瑜伽當(dāng)中幾個經(jīng)典的動作。
1.移動的冥想
作用:讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖
A.站姿,膝蓋微彎。手臂慢慢的下垂放在大腿的兩側(cè)。抬頭挺胸,雙臂向后向下轉(zhuǎn)動,眼睛看著前方,調(diào)整呼吸,保持這個姿勢1分鐘。
B.吸氣,抬起手臂,掌心向上,直至頭頂。呼氣,向前彎下腰,手臂伸展開,觸摸小腿、雙腳或者地板。堅持15秒鐘。吸氣,身體向上提起,手臂舉過頭頂;呼氣,手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動作B三次。
2.戰(zhàn)士第二式
作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
雙腳開立,右腳指向一側(cè),左腳向前,略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣,彎曲右膝。吸氣,向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),堅持15至30秒鐘。
3.側(cè)角式
作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
從前面的一個招式開始,呼氣,將右臂放在右腿上,左手舉過頭頂。
頭部看向天空方向,堅持15至30秒鐘。吸氣,恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣,下面來換左腿,在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。
4.樹式
作用:改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳,雙腿,臀部和腹部
雙腳合并站立,腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè),右腳腳趾輕輕置于地板之上。
雙手合閉,置于胸前,然后徑直向上提起。堅持15秒鐘。手臂在頭頂上方時,均勻吸氣,呼氣,保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。
5.獅身人面式和嬰兒式
作用:改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線
A.獅身人面式:首先趴在瑜伽墊子上面,雙腿自然的并攏,手肘彎曲并慢慢的放到身體的兩邊。調(diào)整呼吸,伸向前面。
吸氣,手掌向下推,前臂向下用力,同時抬起頭,挺起胸。頸部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣并放松,還原姿勢。重復(fù)。
B.嬰兒式:雙手置于肩部之下。向上,彎曲膝蓋,向后坐在后腳跟上,降低胸部高度至大腿,頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅持30至60秒鐘。
6.坐姿轉(zhuǎn)體
作用:提高身體靈活性;拉伸脊柱
放松脊柱和臀部盤膝而坐,手臂伸展,指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣,拉伸脊柱,手臂舉過頭頂。呼氣,身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn),左手放下,置于右腿大腿外側(cè),右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅持15至30秒鐘。
每一次吸氣都會拉伸脊柱,每一次呼氣都轉(zhuǎn)動得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時,還原至中心位置,然后重復(fù),向左側(cè)轉(zhuǎn)身。
7.雙腿靠墻倒立式
作用:改善血液循環(huán),雙腿和雙腳恢復(fù)活力,緩解抽筋
將一個或兩個枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上,雙腿抵住墻。雙腳開立30公分,放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度,手心向上。
臀部需比胸部稍高(如果沒有達(dá)到,更換枕頭)。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。
注:月經(jīng)期間,或患有高血壓,青光眼,頸部損傷時,請勿做此動作。