瑜伽球 練習瑜伽球4個動作完美修形

　　瑜伽球4個動作完美修形

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

　　在練習的時候，要兩只腳分開到和肩膀一樣的寬度，然后，腳尖要向前。

　　向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下舒展.

　　收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。

　　然后，將啞鈴在胸部的前方往上面舉起。

　　然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習：側(cè)身仰臥起坐

　　俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。

　　腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習：常規(guī)弓步練習

　　a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

　　b、然后，慢慢地彎曲左膝，在做這個動作的時候，重心也要向后面移動。

　　直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線。

　　漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習：擴胸運動

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。

　　保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。