養(yǎng)生瑜伽 消除疲勞減壓力的肩頸瑜伽

　　很多現(xiàn)代女性不但要上班，回到家還要做家務(wù)，常常都會感覺到肩頸疼痛和身體疲勞。今天小編就來為大家推薦一套肩頸瑜伽教程，幫你消除疲勞，舒緩肌肉疼痛，減輕生活與工作帶來的壓力。

　　消除疲勞減壓力的肩頸瑜伽

　　上伸展式

　　1、盤坐姿勢，脊柱伸直，兩臂向上伸展，貼住耳朵，兩拇指交扣，掌心向前，放松雙肩，兩臂向上伸展。注意要保持均勻的呼吸。

　　2、右手屈肘下拉左手，右手向上用力，兩手形成阻力。然后慢慢地將手肘推向一邊，拉伸肩膀。吸氣，呼氣時脊椎傾斜向右側(cè)，兩手臂向后繞過肩膀，慢慢松開。

　　身印式

　　1、盤坐姿勢，脊柱向上伸直，頭稍稍抬高。兩臂屈肘在身后交握。

　　2、保持屈肘姿勢慢慢地向下彎曲上半身，深呼吸，讓額頭碰觸地面。

　　身印式俯身

　　1、站立姿勢，兩腿打開約2個肩寬，兩臂屈肘，兩手握拳放在后腰處，抬頭挺胸，伸直腰背。

　　2、保持手肘與腿部姿勢不變，慢慢地將下半身前傾，盡量向身體靠近。注意不用太勉強將頭部低至地面，以防止脊柱扭傷，同時做動作的時候要保持呼吸，中心在頸部和脊椎僵硬位置。

　　屈肘前伸式

　　1、跪坐姿勢，兩腿并攏，伸直脊柱，兩臂向上舉起，低頭，彎曲右肘，然后再彎曲左肘，左手抓住右手肘，右手抓住左手肘。

　　2、慢慢地抬起頭，使眼睛和下巴平行于地面，然后感覺頭部、后背、肩膀和手臂緊張得到緩解。

　　3、手肘抱住頭部，慢慢地向前彎曲脊椎，使得肘部與地面成水平線。然后慢慢呼氣，推動后背與肘部下壓，眼睛看向腹部。然后再慢慢重復(fù)伸直、卷曲脊柱的動作。

　　曲線扭轉(zhuǎn)式

　　1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部。

　　2、呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　蝗蟲式

　　1、俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿。

　　2、用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　美腿式

　　1、左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。

　　2、放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。