減壓瑜伽 四式減壓瑜伽讓你身心健康
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 14:011樹式
單腿站立的動(dòng)作要在山式站姿穩(wěn)定之后做,動(dòng)作進(jìn)行的同時(shí)必須注意保持脊椎的自然角度。
1. 從山式站姿開始,雙腳穩(wěn)定站立。
2. 右腳膝蓋彎屈上抬,可用手協(xié)助把右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè)。
3. 單腳站立穩(wěn)定后,將雙手手掌在胸前合十。再慢慢將雙手舉高過頭,手指向天花板方向延伸。
替代動(dòng)作
平衡感較差或是年長(zhǎng)者,練習(xí)樹式可以將抬起的腳放在椅子上,幫助自己維持穩(wěn)定平衡。
功能:促進(jìn)脊椎的延展,并增強(qiáng)平衡感。
伸展髖骨與內(nèi)側(cè)大腿,美化腿部線條。
注意:若對(duì)平衡動(dòng)作較吃力的人,可選擇將腳放于較低的小腿或腳踝。
2三角式
三角式伸展,主要是調(diào)和并加強(qiáng)腿部、臀部、 背部、手臂和頸部的力量。
1.面向右邊雙腿膝蓋微彎站立,雙手附在膝蓋上預(yù)備,左腳向后一大步,左腿膝蓋伸直。
2.雙腿伸直,身體向前轉(zhuǎn)正,雙手打開平舉至肩膀高度。
3.身體右傾,雙手仍維持于水平高度,注意身體不要翻轉(zhuǎn),骨盆朝前。
4.慢慢將右手向地面下放,可放在右腳踝上或地面,左手朝天花板方向延伸,視線看往左手的方向。維持這個(gè)動(dòng)作3個(gè)呼吸,再換邊練習(xí)。
功能:改善胸悶、背痛問題。促進(jìn)脊椎周圍神經(jīng)血液循環(huán)。增加髖部、肩膀及大腿的彈性。
體側(cè)伸展,美化腰部及手臂曲線。
3鷹式
鷹式主要是訓(xùn)練平衡感的動(dòng)作,要盡可能的將腰部以上的身體向上伸展拉長(zhǎng)、雙手向上提高,用以加強(qiáng)、伸展脊椎。
1.雙腿膝蓋微彎站立,身體微微向前傾,雙手附在膝蓋上預(yù)備。
2.先將左腳抬起往右,跨過右腳用腳背勾住右小腿,雙手放在左大腿上維持身體穩(wěn)定。
3.雙手手肘彎屈抬高,將右手肘疊在左手肘上,雙手手掌盡量互相觸碰。將手臂向上推高,使手肘約與肩同高,維持這個(gè)姿勢(shì)約3個(gè)呼吸,再慢慢恢復(fù)到1的動(dòng)作。
功能:增加平衡感,促進(jìn)脊椎伸展。
強(qiáng)化腿部、膝蓋、腳踝肌肉,使腿部肌肉緊實(shí)美觀。
4牛面式
透過這個(gè)動(dòng)作的伸展練習(xí),可以讓頸部感覺輕松。
1.趴跪在地上,雙腳交叉,右腿在左腿前,雙手撐地預(yù)備。
2.身體向后坐,坐在兩腳腳跟之間,雙手放在臀部?jī)蓚?cè),腹部?jī)?nèi)收保持腰背挺直。
3.左手向上抬高繞過頭部,右手向下繞過身體,兩手在背后(左手在上、右手在下)試著將手指互相勾住。保持這個(gè)動(dòng)作約3個(gè)呼吸,再換腳換手重復(fù)同樣動(dòng)作練習(xí)。
功能:增加血液循環(huán),幫助腦下垂體分泌,使人神清氣爽。
擴(kuò)胸,打開肩關(guān)節(jié),改善駝背的不良體態(tài);伸展大腿肌肉,美化腿部曲線。