產(chǎn)后瑜伽 13步瑜伽讓新媽媽重塑美麗

　　經(jīng)過(guò)孕期和生產(chǎn)，新媽媽的身體急待恢復(fù)健康和美麗。今天，愛(ài)美媽媽就為你推薦一套瑜伽動(dòng)作，每天只要利用10分鐘的時(shí)間來(lái)拉伸放松身體，幫助新媽媽保健身體，緩解壓力，減掉多余的脂肪，重塑孕前的美麗。

　　13步瑜伽動(dòng)作讓新媽媽重塑美麗

　　step1 雙腳、雙腿并攏，想象膝關(guān)節(jié)用力夾緊一張紙，雙手斜上舉，感覺(jué)用力將雙手伸向天空，眼睛看向手指尖，頸部伸長(zhǎng)并微微上揚(yáng)。

　　step2 雙手慢慢向下擺動(dòng)，同時(shí)屈膝、卷下身體，頭頂指向地面。

　　小貼士：新媽媽感覺(jué)不能平衡身體的話，可以降低難度，將雙腿分開同髖關(guān)節(jié)寬。

　　step3 卷起身體，雙手上舉，同時(shí)微微向后揚(yáng)身體，感覺(jué)腹部拉伸。卷下身體，屈膝蹲下、雙手支撐地面，左腿向后伸長(zhǎng)(垂直于髖關(guān)節(jié))，前腳掌蹬住地面，臀部降低使身體成一個(gè)斜面。

　　右腿向后伸長(zhǎng)(垂直于髖關(guān)節(jié))，前腳掌蹬住地面，保持身體斜面。依次收回左腿和右腿，卷起身體回到雙手上舉姿勢(shì)的第一個(gè)動(dòng)作。

　　step4 屈右肘，將右手掌外翻置于頭后，左手越過(guò)頭頂輕輕向右手方向拉右肘，感覺(jué)右臂外側(cè)有拉伸感。保持約15秒后，回到雙臂上舉位置。

　　小貼士：拉伸時(shí)應(yīng)保持身體中立位置，頭部正直，兩眼平視，手臂不能壓迫頭部。

　　step5 再次卷下身體，屈膝蹲下、雙手支撐地面，左腿向后伸展(垂直與髖關(guān)節(jié))，前腳掌蹬住地面，臀部降低使身體成一個(gè)斜面。

　　將右腿向后伸展(垂直與髖關(guān)節(jié))前腳掌蹬住地面，保持身體斜面。將左腿屈膝向前用力收回踩在左手外側(cè)地面，緊挨左手，臀部降低使身體成一個(gè)斜面。

　　step6 將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手移動(dòng)至身體前側(cè)，扶住地面，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)落下腳后跟(右腳尖指向右側(cè))，此時(shí)左膝對(duì)準(zhǔn)左腳尖、右膝對(duì)準(zhǔn)右腳尖，臀部降低使左大腿與地面平行，眼睛看向右腳尖。拉伸右腿內(nèi)側(cè)，保持約15秒。

　　step7 轉(zhuǎn)回身體，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)右腳，右腳前腳掌重新蹬住地面。

　　step8 屈右膝單腿跪，向右臀方向屈膝收起小腿，用右手抓住腳背，左手扶住左腿，身體正直、朝向正前方，臀部向前頂，拉伸右大腿前側(cè)保持約15秒。

　　小貼士：膝關(guān)節(jié)如出現(xiàn)疼痛，說(shuō)明動(dòng)作有誤，可以再向前移動(dòng)重心，找到膝關(guān)節(jié)舒服的位置，也可以在膝關(guān)節(jié)下墊上枕頭，如果始終有不適感則需選擇其他動(dòng)作拉伸大腿。

　　step9 放下右側(cè)小腿，身體回到中立位置后，再向左側(cè)卷下身體，同時(shí)左手下垂或扶住左膝、右手越過(guò)頭頂伸向遠(yuǎn)方，保持挺胸展肩，右臂盡量放置在右耳后，保持右側(cè)腰拉伸約15秒。

　　step10 卷回身體，收左腿成雙腿跪撐姿勢(shì)。撐起身體，然后雙腿依次蹬起，身體成三角形，可以微屈膝，頭部下垂、頭頂指向地面，努力將尾椎骨朝向天空，腳后跟觸地，拉伸小腿，保持拉伸約15秒。

　　step11 屈膝跪下，回到跪撐姿勢(shì)，然后臀部后移跪坐于雙腳后跟上，手臂前伸成“孩子勢(shì)”，拉伸后背保持拉伸約15秒。

　　step12 將右臂在胸下向左穿過(guò)身體，右臂、右肩觸地，輕貼地面的頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看向左側(cè)。拉伸上背部，保持拉伸約15秒。

　　撐起身體，回到跪撐姿勢(shì)，然后依次收左腿、右腿，回到雙腿并攏的站立姿勢(shì)。相同動(dòng)作交換起始的腿和手臂，完成身體另一側(cè)的拉伸。

　　step13 左右側(cè)拉伸結(jié)束后，仰臥于兩個(gè)重疊豎放的枕頭上，頭部枕在枕頭上，雙臂展開與胸同高，放置在身體兩側(cè)，拉伸胸部30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

　　小貼士：新媽媽可以根據(jù)自己的情況減小動(dòng)作幅度或次數(shù)，遇到還不能完成的動(dòng)作，可以先跳過(guò)去，做自己有能力完成的動(dòng)作，一段時(shí)間后再去嘗試。