產(chǎn)后媽媽們經(jīng)常會(huì)感到腰酸,怎么辦呢?今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽,通過理療瑜伽的練習(xí),不僅可以有效的緩解腰酸背痛,還可以幫助我們的媽媽們成功的瘦腰。總之,練習(xí)理療瑜伽的好處非常多。那么,適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)的理療瑜伽動(dòng)作有哪些呢?
下面,我們就和大家從鳥王式開始練習(xí)吧!練習(xí)鳥王式可以幫助我們鍛煉腰部,讓我們的腰部更加有韌性,對緩解腰酸有很好的幫助。
鳥王式--向前拉伸腰部
step1
雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左 手臂 壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2
抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3
慢慢的放緩我們的呼吸節(jié)奏,放松我們的身體,深吸一口氣,將我們的后背輕輕地往下彎,注意保持我們的身體平衡。
保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向進(jìn)行。
特別提示
1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量,培養(yǎng)你的專著力。
弓式--活動(dòng)后腰部
step1
平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2
吸一口氣,用我們的腰部力量將我們的上半身緩緩地抬起離開地面,要注意感受我們的腰部有拉伸的感覺。練習(xí)的時(shí)候要保持我們的臀部被夾緊。
雙手用力,拉動(dòng)雙腿,讓大腿抬離地面,整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。
特別提示
2組/天。在剛開始的時(shí)候,不要勉強(qiáng)自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),很少得到向后的拉伸,所以這個(gè)動(dòng)作,能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。
天鵝式--全面收緊腰部
step1
跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2
吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3
呼氣,弓背,反方向活動(dòng)腰椎,同時(shí)低頭,下巴盡力靠向 胸部
從而使整個(gè)身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示
3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。
貓伸展式--全方位放松腰部
step1
跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。