塑造翹臀從深蹲開始(男女都適用)
1、徒手深蹲
常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
注意!觀察課堂上學(xué)員有時(shí)會(huì)把頸部往后完全放掉，變成了斷頭鴨，這是錯(cuò)誤的，這樣的動(dòng)作不旦會(huì)形成不自然的聳肩，而且會(huì)嚴(yán)重壓迫到后頸椎，請(qǐng)學(xué)員留心喔!結(jié)束后還原休息。
2、靠墻深蹲
靠墻深蹲就是靠著墻面進(jìn)行練習(xí)的深蹲姿勢(shì)，練習(xí)這一式的關(guān)鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習(xí)呢?
找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)?？刂颇愕耐冗h(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。另外，這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。
3、壺鈴深蹲
抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的練習(xí)對(duì)我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)塑造性感翹臀有著不可替代的作用。
這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。
簡(jiǎn)易提臀瑜伽動(dòng)作
側(cè)彎式
1、坐姿，散盤或隨意坐皆可。
2、吸氣時(shí)雙手往上舉，吐氣時(shí)由腰際開始往右側(cè)彎曲。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
1、腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。
2、左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相反方向在做1次。
幾何式
1、兩腳大大張開，地板和腿呈現(xiàn)等腰三角形，腳拇指朝外確定站立。
2、一邊吐氣，身體慢慢往右邊倒下，視線跟著左手提高，左右各做一次。
結(jié)語(yǔ)：綜上所述，塑造翹臀的方法有很多，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的一個(gè)方式，當(dāng)然，關(guān)鍵還是要堅(jiān)持。很多時(shí)候好身材不是天生的，每一個(gè)人都有自己的身材缺陷，但是只要我們堅(jiān)定信念，相信就會(huì)有改變發(fā)生。
