男士鍛煉肌肉的保持方法
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動(運動食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時,身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。
訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。
你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。
5.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效,是因為它降低肌肉中的糖元水平,迫使身體依賴脂肪供能。
高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因為此時糖元水平較低。
結(jié)語:很多人都追求著完美身材,可是很多人鍛煉的不得其法,浪費了大量的時間卻也沒有很好的效果。那么你想要擁有那充滿安全感的肌肉身材的話,趕緊跟著文章中的方法來鍛煉吧,相信過不了多久你就可以成功的。