怎么練肌肉 塑造男性美(11)

  男性鍛煉背部肌肉的正確方法

  男人肌肉鍛煉除了常見的胸肌、腹肌外,其實背肌也是十分重要的,健碩的后背能成為女人好的依靠。

  1、單臂啞鈴劃船

  這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能鍛煉背部兩側(cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。

  預備姿勢

  左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

  練習

  上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)

  組數(shù)

  左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成后1-2次,但不可多用。

  技巧

  右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。

  2、反握胸前下拉

  寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用。

  預備姿勢

  坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。

  練習

  從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。

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