大部分男性朋友們的健身目的就是一身完美的肌肉，但很多朋友在健身的時(shí)候只是一味的去做，而不去尋找捷徑，這也是不對(duì)的!那鍛煉肌肉有什么秘訣呢?有什么方法可以有效的增長(zhǎng)肌肉呢?下面小編就羅列了一些秘訣，一起來(lái)看看吧!~
要增大肌肉塊也要有秘訣，不是你做的再多也是無(wú)用功，下面小編首先就為大家介紹13個(gè)鍛煉肌肉的秘訣，想知道的朋友來(lái)和小編一起看看!
1、鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 鍛煉肌肉要多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移
不管是你做啞鈴的任何動(dòng)作，都要把啞鈴放低，這樣可以充分的拉伸肌肉，而后在把啞鈴舉高。這種方法和持續(xù)緊張的方法會(huì)發(fā)生矛盾，要通過(guò)快速的鎖定狀態(tài)解決，也不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、 鍛煉肌肉慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、 鍛煉肌肉注意高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、 鍛煉肌肉念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、鍛煉肌肉頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
