很多男性喜歡去健身房，是因?yàn)榻∩矸靠梢藻憻捈∪?，但是你知道嗎，鍛煉肌肉的地方不止是健身房，在家也可以鍛煉肌肉，下面就教大家一些在家的鍛煉方法，讓你也擁有完美的肌肉?/p>
在家的鍛煉方法，小編推薦大家俯臥撐和仰臥起坐，俯臥撐可以很好的鍛煉胸肌，仰臥起坐可以塑造你的完美身形，一起來(lái)看看吧!
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作
身體盡量下壓，好胸部接近地面，達(dá)到低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組
2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做
剛開(kāi)始做不了那么多，只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持就好，不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)你做標(biāo)準(zhǔn)了的時(shí)候，你也就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肌肉比以前大了很多很多。
記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫!用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說(shuō)了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來(lái)的肌肉男，加油!
如何鍛煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發(fā)達(dá)，那么你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛煉方法，只需要輕松簡(jiǎn)簡(jiǎn)單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起來(lái)，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來(lái)說(shuō)，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
2、發(fā)力點(diǎn)
在做傳統(tǒng)俯臥撐之前，要固定腳步，這樣會(huì)加大腿和髖部的負(fù)擔(dān)，降低鍛煉的效果，當(dāng)外力加大的時(shí)候用臀部發(fā)力容易造成腰部和尾骨的傷害，在借助外力，要用適中的力量。
3、做仰臥起坐的速度不宜過(guò)快
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會(huì)越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4、練習(xí)的次數(shù)
仰臥起坐相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)比較容易，但是也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。初進(jìn)行的時(shí)候，可以嘗試5次/組，之后每次練習(xí)多加一次。當(dāng)達(dá)到15次/組的時(shí)候，可以嘗試多加一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
5、起身的高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到重的狀態(tài)。因?yàn)樵谄饎?dòng)的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過(guò)45-90度的過(guò)程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)有達(dá)到重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。
結(jié)語(yǔ)：俯臥撐和仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉的方法，只要掌握這兩種方法的正確姿勢(shì)，那么肌肉就不用你發(fā)愁了，以上為大家介紹了一些俯臥撐和仰臥起坐的鍛煉方法，還希望可以幫助到大家!
