我們每個(gè)人都希望自己能夠擁有強(qiáng)健的體魄,所以我們?nèi)粘I钪袘?yīng)該經(jīng)常鍛煉,這樣才能有結(jié)實(shí)的肌肉。那么日常生活中如何鍛煉肌肉呢?那就讓我們隨著名醫(yī)話養(yǎng)生欄目龔利專(zhuān)家一起來(lái)看看吧!
該視頻主要文字介紹:
如何鍛煉肌肉
1、合理安排運(yùn)動(dòng)量
鍛煉肌肉首先要做的就是我們運(yùn)動(dòng)量的安排一定要非常的合理,這樣我們才能夠非常有效的鍛煉出我們的肌肉。
實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(大肌力的50%至%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
在通常情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,但是如果你每組無(wú)法達(dá)到8次的話,那么你就可以適當(dāng)?shù)臏p量了。
以后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,超量恢復(fù)明顯,鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。
使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。好是結(jié)伴鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。
3、打好基礎(chǔ)
還有就是鍛煉不能超之過(guò)急,一定要打好了基礎(chǔ),再去做一些難一點(diǎn)的鍛煉,循序漸進(jìn)這樣才有利于肌肉的鍛煉。
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。
4、要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。
這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。
一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5、少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
本期嘉賓介紹
龔利
男,主任醫(yī)師,推拿科副主任,醫(yī)學(xué)學(xué)士,1969年出生,師從沈國(guó)權(quán)主任,是推拿中心優(yōu)秀青年醫(yī)生的代表,嚴(yán)雋陶老中醫(yī)康復(fù)推拿工作室成員。擅長(zhǎng)頸椎病、頸性眩暈、青少年腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎滑脫、脊柱側(cè)彎、膝骨關(guān)節(jié)炎、疲勞失眠等推拿為主的中醫(yī)治療。
1987年9月-1992年7月:上海中醫(yī)藥大學(xué)推拿系學(xué)習(xí)。1992年7月起:上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科工作。1998年:入選上海市衛(wèi)生局中醫(yī)處“希望之星”。1998年-1999年:上海中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)內(nèi)科碩士課程進(jìn)修班學(xué)習(xí)。1999年:跟隨江蘇省名老中醫(yī) 、江蘇省中醫(yī)院推拿科主任邵明熙老師學(xué)習(xí)。
2003-2004年:任推拿科病房主治醫(yī)師。2004年9月起:攻讀在職碩士學(xué)位。2005年10月:晉升為副主任醫(yī)師。
科研項(xiàng)目
1.推拿手法熱效應(yīng)的客觀檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)。
2.推拿對(duì)缺血性心臟病患者NO和NOS的影響。
3.婦科常見(jiàn)病推拿治療多媒體教材。
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