淑女坐姿:在直角坐姿的基礎(chǔ)上,讓上半身向左側(cè)傾斜,醫(yī)學(xué)教,育網(wǎng)搜集整理保持15秒,同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行30次即可,一天1~3次。長期練習(xí)對減大腿外側(cè)和腰部脂肪效果明顯。
盤腿坐姿:在寢室看書或者看電視的時(shí)候,改變懶散的坐姿,腰背打直,盤腿而坐,堅(jiān)持20分鐘,換其它姿勢休息10分鐘,再盤腿而坐,反復(fù)循環(huán)即可。盤腿坐可改變X型腿,并能減少大腿外側(cè)的脂肪,增強(qiáng)腿部韌性。
坐姿蹬腿的訓(xùn)練
坐姿蹬腿器的大特點(diǎn)就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉,而且安全性在所有腿部復(fù)合動作中是高的。
每個(gè)健身房都會擁有一臺或幾臺坐姿蹬腿訓(xùn)練器,比起一般我們常見的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓(xùn)練和健身球等練習(xí),坐姿蹬腿器的大特點(diǎn)就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉,而且安全性在所有腿部復(fù)合動作中是高的。
在坐姿蹬腿器訓(xùn)練中,你不用過多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動作的平衡,也不用因?yàn)槿犴g性不好而做不了一些動作,你肩膀和脊椎的壓力也會大大減輕。尤其對于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來說,坐姿蹬腿器是非常好的選擇。
正確的訓(xùn)練姿勢
坐在蹬腿器上,收腹挺胸,背部和骶骨緊貼靠背,下背部稍微離開靠背,雙腳平行放在踏板上,寬度略比肩寬,慢慢下落,當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時(shí)候看一下自己膝蓋和腳尖的位置,如果膝蓋的位置高于腳尖,就需要調(diào)整一下,保證腳尖和膝蓋平行,或略高與膝蓋,這樣會減少膝蓋在鍛煉中的壓力。
整個(gè)動作過程要流暢、緩慢,膝蓋不要內(nèi)收或者外展,應(yīng)該始終與腳趾第二個(gè)指頭保持在一條線上。下落到底的時(shí)候不要讓重量片碰到一起,蹬直的時(shí)候膝蓋不要完全伸直。做動作的時(shí)候感覺整個(gè)力量是從自己的腳跟發(fā)出去的,而不是腳趾。
幾種不同的訓(xùn)練方法
為了達(dá)到不同的訓(xùn)練效果,可以用坐姿蹬腿器做各種強(qiáng)度和形式的訓(xùn)練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度,你可以選擇比較大的重量,每組做6~12次的訓(xùn)練。如果你想塑形,讓肌肉更有彈性,你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓(xùn)練,你可以變換一下訓(xùn)練形式。
1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力,你可以1/4或1/2距離的蹬腿,也就是回落的不是很深,而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續(xù)彈跳力,你還可以增加動作的速度和頻率。
2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉,或者對于一些運(yùn)動康復(fù)中的人來說,腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些。
像一個(gè)內(nèi)八字的動作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉,腳尖分開呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意做的時(shí)候動作要慢,而且重量也要較輕。
3、如果你雙腿發(fā)展不平衡,或者想提高單腿的控制力,可以做單腿蹬的練習(xí)。動作和雙腿蹬是一樣的,只是把一條腿放在地上,訓(xùn)練的時(shí)候要選擇輕重量,并且注意自己的脊椎是否平衡。
4、如果想在鍛煉大腿的同時(shí)也鍛煉到小腿,你可以在雙腿快蹬直的時(shí)候做一個(gè)抬腳跟練習(xí),之后再慢慢還原,這可以練到小腿的腓腸肌。
特別注意事項(xiàng)
下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力,所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身,尤其是膝關(guān)節(jié)。
在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上,要下來走一走。
訓(xùn)練結(jié)束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松,之后充分地做下肢的伸展練習(xí),代謝掉訓(xùn)練中堆積的乳酸。
結(jié)語:夏季到了,擁有一雙美腿,讓這個(gè)夏季不再難熬。很多人鍛煉了,沒有瘦下去,那是因?yàn)槟沐憻挸潭炔粔?,或者你的方法用錯了,其實(shí),只要持之以恒,就沒有什么事情是做不成的,加油吧!