7.頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8.運(yùn)動(dòng)中要持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9.運(yùn)動(dòng)組間要放松
放松也是很重要的，很多朋友只重視鍛煉，并不在意運(yùn)動(dòng)之后的放松，其實(shí)每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10.多練大肌群的運(yùn)動(dòng)
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
我們都知道，平時(shí)做一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體的幫助可不小哦。尤其是經(jīng)常坐在電腦前的上班族，對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的需求量更是大得爆表。但是你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)還只是停留在慢跑遛彎兒上嗎?那你肯定就弱爆了，今天小編就為大家介紹一些有氧運(yùn)動(dòng)的好處吧，順便帶大家了解一些新鮮的有氧運(yùn)動(dòng)哦。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度。說到這里大家可能又會(huì)有些誤區(qū)哦，其實(shí)短跑和沖刺跑等劇烈運(yùn)動(dòng)并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)哦，因?yàn)槲覀兩眢w在做這些運(yùn)動(dòng)的同時(shí)是屬于缺氧狀態(tài)的。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處首先可以增加心肺能力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量的吸收氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)還能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高我們身體的抵抗能力，延緩我們身體的衰老速度，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)還能增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，都有很好的物理療效。患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也可以通過做一些強(qiáng)度低，難度小的有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到改善和維護(hù)體質(zhì)的目的，比如打打太極呀，練練劍呀，都是很好的有氧保健運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，廣場(chǎng)舞也屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，愛好的小伙伴也能去試試哦。
既然有氧運(yùn)動(dòng)的好處這么多，那我們是不是就應(yīng)該盡量多的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢?其實(shí)不是這樣的。進(jìn)行一定量的有氧運(yùn)動(dòng)固然對(duì)身體有益，但是過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成我們的身體疲勞，消耗過度，以及運(yùn)動(dòng)型虛弱等病癥。而有氧運(yùn)動(dòng)并不是強(qiáng)度越大越容易減肥哦，而是強(qiáng)度適當(dāng)，時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)更有利于脂肪的消耗。有氧運(yùn)動(dòng)之前也不適合吃東西，不然會(huì)造成腸胃問題。
結(jié)語：看到這里，大家知道做什么有氧運(yùn)動(dòng)好了嗎?小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有一些新的認(rèn)識(shí)，堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)不僅能增加心肺能力，還能提高我們身體的抵抗能力，延緩我們身體的衰老速度。
