常見的健身運(yùn)動(dòng)有很多，想要讓自己鍛煉的效果佳，那么我們就要選擇合適的運(yùn)動(dòng)。很多人都喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，那做什么有氧運(yùn)動(dòng)比較好?怎么按照健身目的選擇不同的有氧運(yùn)動(dòng)?
按照健身目的選擇不同的方法
做什么有氧運(yùn)動(dòng)好?不少的朋友都會(huì)有這樣的問題，但是做什么有氧運(yùn)動(dòng)好還是要根據(jù)我們自己的目的來分的。譬如，有些朋友們想要增大肌肉塊，那么這樣的朋友們做什么有氧運(yùn)動(dòng)好呢?
1.大重量、低次數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健身鍛煉并不是要一直做運(yùn)動(dòng)，一定要多組數(shù)，有些人都是什么時(shí)候想起來了，就鍛煉一下，做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移的運(yùn)動(dòng)
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)并不是速度越快，越激烈才好，我們?cè)谑褂脝♀忓憻挼臅r(shí)候要慢慢地舉起，再慢慢地放下，這樣做對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度的運(yùn)動(dòng)
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
