20140210健康北京視頻:王宜講食物的營養(yǎng)烹飪法
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:戴碧瑩
發(fā)表時間:2024-12-06 13:31該視頻主要文字介紹:
低溫烹調保留食物95%以上營養(yǎng) 有助健康
想吃得健康,就要用對烹調方式。臺灣《康健》雜志新刊文指出,烹調時間、溫度是影響營養(yǎng)素去留的關鍵。
一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180~300℃,高溫不僅破壞營養(yǎng)素,還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變,產生有害人體的物質。如蛋白質類食物容易產生致癌的雜環(huán)胺類物質,脂肪類則易產生苯并芘類致癌物,碳水化合物會因此產生較多的丙烯酰胺類物質。但令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應,也就是食物褐變。它會造成糖化反應,釋放自由基,使人體功能受到影響。
研究已發(fā)現(xiàn),它可能與身體的發(fā)炎反應,或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關。
在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(100℃左右),比如說蒸或煮,可以有效降低食物中終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組,讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉,結果發(fā)現(xiàn),蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的終糖化蛋白含量降低33~40%。
不僅如此,溫度在100℃的低溫烹調方式,還能大程度地保留營養(yǎng)素,有益健康。研究人員發(fā)現(xiàn),像大麥、粗糧粉等用蒸的方式,營養(yǎng)成分可以保存95%以上,但如果用油炸,維生素B2和葉酸會損失50%以上,維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調,不僅營養(yǎng)保存多,就連消化率也較高。臺灣實踐大學食品營養(yǎng)系講師徐近平表示,幾種低溫烹調中,蒸的方式為健康。
這是因為蒸是透過汽化熱加熱,熱含量高,可縮短烹調時間,且不直接接觸水,不會造成水溶性維生素的流失,因此比水煮更易保留營養(yǎng)素,也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98~100℃,建議燉的時候不要放太多水,連湯汁一起吃,就能把流到湯里的營養(yǎng)素也吃進去。
低溫烹調食譜
一星期中,不妨按照以下食譜,多嘗試幾餐低溫烹調方式。不過臺灣馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師趙強也提醒,草酸、植酸較多的食物,如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等,不建議用蒸的,會影響鈣、鐵吸收。
冬梨燉排骨(4人份)。材料:梨1個、排骨300克、青蔥1根;調味料:鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。做法:1.梨去皮去籽,切成小片。2.排骨切成小塊,燙過水備用。3.取容器,加入主料與所有調料,大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時,可以加蓋以保留香氣與汁液。
芝麻醬蒸雞肉(4人份)。材料:去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆;醬汁材料:芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。做法:1將雞腿洗干凈后切片,青蔥、洋蔥切絲,蒜頭切片;2.取容器,將調味料加入,用湯匙攪拌均勻。3.把處理好的雞腿淋入調好的醬汁,再加入所有材料,放入鍋中,蒸約30分鐘即可。
本期嘉賓介紹
女,食療營養(yǎng)專家,現(xiàn)任中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任,從事臨床食療營養(yǎng)學30余年。
獲得的主要榮譽有全國“三八”紅旗手、北京市“三八”紅旗獎章、亞洲現(xiàn)代營養(yǎng)學特殊貢獻獎、世界博古斯金獎烹飪大賽(暨世界奧林匹克烹飪大賽)佳創(chuàng)意集體獎、2009健康中國“中國具影響力健康教育專家”、“中華老年醫(yī)學首席知名中青年專家”。
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