瑜伽視頻教程 瑜伽球幫你美化背部線條

　　一個好的身材當(dāng)然也不能忽視背部，背部脂肪堆積的話一般是非常難減的，因為我們平時的活動量，很多都是鍛煉不到背部的，而一旦背部堆積脂肪，人看起來就會特別胖，顯得骨架非常大，所以小編這里就幫大家準(zhǔn)備了幾個瘦背部的秘招，利用瑜伽球來幫你減掉背部肌肉。

　　1 .平坐于地雙腳并攏腳尖朝上，雙手抱球舉至頭上，然后腰不動利用肩膀及后備力量向左右兩邊彎曲。

　　2 .平坐于地雙腳并攏腳尖朝上，雙手抱球向身前平舉，然后平舉向左右兩側(cè)送球。

　　3 .身體站直，雙手從背后抱球?qū)⑶蛲吓e，雙臂不要彎曲。

　　4 .身體站直，雙腳打開稍寬雙肩，雙手抱球彎腰，盡力將球從胯下向后送球。

　　注意：

　　1: 在運(yùn)動時，手臂和雙腳保持不要彎曲，每一個送球動作盡量做到大的幅度。

　　2: 每個動作不要使用腰部力量，而是通過背部力量帶動大臂運(yùn)動。

　　每個動作連續(xù)做5次為一組。做完3組后，稍作休息，調(diào)整呼吸讓肌肉放松。

　　上面的幾個動作簡單易懂，而且做的時候你會感覺到非常有樂趣，它具有很好的塑身效果，可以有效地幫你減掉背部的肌肉，讓人看起來顯得不是那么臃腫，美化背部線條。

　　還有幾個可以有效美化背部線條的體式，大家也可以學(xué)學(xué)。

　　1.蛇式：俯臥，下顎著地;不要借助手臂幫助，而由頭頂帶起上身，讓身體盡量離地;注意下肢放松。自檢：控制姿勢時，如果感覺腰背后側(cè)肌群無力或腰部疼痛，并且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。請到醫(yī)院及機(jī)構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。推薦姿勢

　　2.蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐;雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交;下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點(diǎn)著地。推薦姿勢

　　3.輪式：仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸;雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部;吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個輪子;調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短;自然呼吸，保持姿勢30秒鐘;緩緩將身體放下，回復(fù)原來動作。重復(fù)做4次。

　　4.頂峰式：跪坐，雙手向前伸出，取金剛坐姿，臀部慢慢離開小腿，手掌壓地;吸氣，手臂、腹部同時施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起;吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺直，腳跟完全踩落地面，背部盡量不要拱起;放松頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。保持姿勢10秒鐘，調(diào)勻呼吸后，重復(fù)動作3遍。

　　貓式也是一個很好、很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

　　1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　2、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。

　　動作變化：完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

　　益處：

　　※充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

　　※脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

　　注意事項：

　　※動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。

　　※不要過分伸展頸部|||首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　瑜伽球是練習(xí)瑜伽時非常好的一個輔助工具，它可以幫助我們鍛煉到很多自己本身無法鍛煉的部位，從而有效減肥，塑造身形，是一個非常好的輔助工具。

　　這個也是要多加練習(xí)的，久而久之，線條美好的背部你也可以輕松擁有。