瑜伽視頻教程 瑜伽經(jīng)典動(dòng)作教學(xué)
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:16瑜伽作為一種時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)正受到越來(lái)越多的人的歡迎,尤其是廣大愛(ài)美的女性人群。今天為大家介紹的是幾個(gè)很經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,能夠充分鍛煉女性的身心,同時(shí)能夠幫助女性達(dá)到很好的減肥塑身效果。愛(ài)美的女性,快跟著瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。
動(dòng)作一:月兒彎彎
姿勢(shì)
1、 雙腳并攏站立,腳趾向前,手臂自然下垂于身體兩側(cè);
2、 吸氣,同時(shí)雙手緩緩舉過(guò)頭頂,手指盡量向上伸展;呼氣,彎腰盡量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳,如果沒(méi)辦法做到也可以屈膝蓋);
3、 吸氣,起身;呼氣,右腳向后大跨一步,左腳膝蓋九十度彎曲,右腳盡量向后伸展,腳尖點(diǎn)地;
4、 吸氣,雙手舉過(guò)頭頂,目視前方,保持住這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)深呼吸三到五次;
5、 變回站立姿勢(shì),稍作休息,調(diào)整狀態(tài)重新做一遍,換成左腳向后跨。
增加難度
如果你完整的完成了上面的所有步驟之后,仍然覺(jué)得還可以繼續(xù)練習(xí)以一點(diǎn)的話,就可以根據(jù)這個(gè)增加難度的步驟進(jìn)行。保持之前的結(jié)束動(dòng)作,然后調(diào)整呼吸,吸氣,身體后彎,手臂與頭部也要進(jìn)行同樣的動(dòng)作,注意目光要注視手指的方向,此時(shí)身體應(yīng)該形成拱形。
降低難度
弓步時(shí)后腳稍微彎曲,可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下,停在大腿上。
效果
這個(gè)動(dòng)作不僅對(duì)于想要減肥瘦身的人群很有效,而且是一個(gè)很適合于辦公室一族的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單易學(xué),對(duì)于場(chǎng)地沒(méi)有什么要求,能夠滿足辦公室一族的要求。另外,它對(duì)于腰背酸痛的問(wèn)題也有很好的緩解效果,可以幫助緩解久坐的不適。
動(dòng)作二:風(fēng)吹柳動(dòng)
姿勢(shì)
1、 雙腳并攏站立,手臂自然垂于身體兩側(cè);
2、 提起左腳,踏在右腳大腿內(nèi)側(cè),左邊膝蓋指向左方,雙手在胸前合掌,保持姿勢(shì),深呼吸兩次;
3、 吸氣,雙手向上方延伸;呼氣;
4、 再吸氣,身體向左邊彎曲;呼氣,身子挺直;
5、 重復(fù)三到五遍,換右腳,身體向右彎。
增加難度
閉上眼睛感受身體的變化,盡量保持平衡。
降低難度
把腳提起踏于小腿上或者腳尖點(diǎn)地,以保持平衡。
效果
瘦腰部?jī)蓚?cè),瘦大腿內(nèi)側(cè),塑造胸型,鍛煉身體平衡感。
動(dòng)作三:水蕩船漂
姿勢(shì)
1、 抱膝而坐,雙腳踏地,雙手放在大腿上,身子挺直,保持身體和頭成一直線;
2、 身體向后傾斜四十五度,舉起雙腿,伸直,讓雙腿離開(kāi)地面,腳尖繃直,保持身子和大腿成V型;
3、 吸氣的時(shí)候手腳向前伸展,保持雙腿并攏,呼氣;
4、 再吸氣,雙腿向前、身子向后降低一分米左右,使V型角度變大;呼氣,抬起大腿和身子;
5、 重復(fù)三到五次。
增加難度
在使V型角度變大的同時(shí)雙手舉過(guò)頭頂。
降低難度
因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不一樣,身體狀態(tài)也不同,因而可能有人會(huì)覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難度很大,很難完成,那么就可以降低一定的難度進(jìn)行練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作想要降低難度的話,在抬起大腿時(shí)可以用手臂幫忙,另外一點(diǎn)則是放下大腿時(shí),可以通過(guò)彎曲膝蓋降低難度。
效果
瘦肚子,瘦大腿,瘦腰背,同時(shí)有效鍛煉腰力。
動(dòng)作四:潮漲潮落
姿勢(shì)
1、 俯臥,手掌撐住地面,手臂與地面成九十度,繃直,腳趾點(diǎn)地,保持頭部、身體、腳跟成一直線;
2、 呼氣,手肘緩慢彎曲,身子向地面靠近,離地面幾厘米時(shí)停住;
3、 手肘伸直,重復(fù)三到五遍。
增加難度
可以在做俯臥撐的同時(shí)向后抬起一只腳,停住,放下,做三到五次,然后換另一只腳。
降低難度
可以用手和膝蓋著地進(jìn)行練習(xí)。
效果
使肩膀開(kāi)闊,瘦手臂,瘦肚子和腰背。
動(dòng)作五:并腳扎步
姿勢(shì)
1、 雙腳并攏站立,腳趾向前,手臂自然下垂于身體兩側(cè);
2、 吸氣,雙手舉過(guò)頭頂,合掌;呼氣,身子向后蹲坐,保持膝蓋、腳尖成一直線,收腹,腰部挺直,目視前方;
3、 堅(jiān)持三到五分鐘,稍作休息,再做兩三遍。
增加難度
站穩(wěn)之后,抬起一只腳,單腳保持平衡或者頭部往后仰,目視指尖。
降低難度
把手放在腿上或者不要蹲太低。
效果
提臀瘦臀,瘦大腿。