9、上下擺腿
臨睡前仰臥在床上,兩手抱住后腦勺,上身稍微抬起,兩腿伸直,上下交替擺動,由慢到快,連做50次。
10、隨時收腹
白天隨時想著收腹,無論是坐著辦公還是站著說話,或者是走路,都要養(yǎng)成收腹的習慣。開車途中,當你的紅燈前停車或困交通阻塞停車時,也可做收腹運動。
11、繃緊腹部
坐著、站著或躺著時,有意識地繃緊腹部肌肉數次,然后放松,做強壯腹肌運動。
12、呼吸鼓腹
當你站立時(例如乘公共汽車時),可以雙手叉腰并吸氣,同時用力鼓腹,堅持2~3秒鐘再呼氣,收腹。反復進行可使腹部贅肉消失。
13、原地踏步
雙腿輪流抬高,膝蓋彎曲,使大腿和身體成直角,像原地踏步一樣高抬腿走路,每天堅持100步以上。
產后減肥體操怎么做,剛生完孩子不適合做劇烈的運動,產后減肥體操就是一個很好的選擇。產后6個月是控制體重的黃金時期,如在此期間能夠恢復懷孕前的體重,則8至10年后,體重平均增加2.4千克;否則會增加8.3千克。運動過程中應適當補水,一般每15-20分鐘可以補充100毫升水。如出汗較多則可適當補充含電解質的飲料。
產后一個月
以下動作可在床上完成,需要每日早晚堅持,每個動作的運動量由自己控制,忌過量。
1、外展內收
身體平躺,雙腿自然分開與肩同寬,曲膝小于90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可,再內收,并攏。Tips:保持腰椎的核心位置不變,身體自然放松,雙腳慢慢張開,幅度不用過大。
2、輕微抬腿
身體平躺,腰腹夾緊,保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。Tips:用你的腹部力量抬腿,保持身體核心位置平衡。