瑜伽教程 適合上班族的六式瑜伽

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:皇甫月雷

發(fā)表時(shí)間:2014-07-25 11:09

  對于長時(shí)間面對電腦工作的你來說,長時(shí)間這樣你身體的肩部,頸部,腰部都會感到疲勞。在工作的時(shí)候雙手向前伸,肩部向前收,長時(shí)間不自然的的動作會造成肩部,背部和經(jīng)部的疼痛。緩解這些癥狀好的辦法就是練習(xí)瑜伽。

  1.伸展運(yùn)動

  這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動不均衡的肩膀,促進(jìn)肩部,頸部,頭部血液循環(huán)的動作。

  先將手臂伸展與肩平行,同時(shí)要將手掌握拳,手臂肘關(guān)節(jié)要向后傾,后再將手臂用力伸展與肩平行,就這樣每天反復(fù)練習(xí)這個(gè)動作,可以很好的緩解肌肉的酸痛。

  2.肩部左右擺動

  平展肩部,達(dá)到平衡左右肩部的效果。

  右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3-5次。

  3.舒緩疲憊的脊椎和頸部

  對于長時(shí)間坐著辦公的人來說,長時(shí)間的坐著脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會感到非常疲憊,這個(gè)動作可以很好的緩解和舒緩脊椎和頸部,還有助于促進(jìn)血液循環(huán)。

  將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動20次

  4.舒展彎曲的腰部和肩部

  能夠舒展彎曲的腰部和肩部,促進(jìn)新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。

  在站立的時(shí)候?qū)⑸眢w慢慢的下傾,記住不能用力過猛,在做的時(shí)候只要感覺身體得到舒展即可,反復(fù)10次左右。這個(gè)動作主要鍛煉的是腰部和頸部,注意動作要做規(guī)范。

  5.調(diào)整骨盤突出

  長時(shí)間坐立時(shí)骨盤會變得突出,同時(shí)還會對腰部產(chǎn)生影響。

  將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動,每天反復(fù)50次。

  將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動20次。

  一、椅背直立式

  1.雙腳并攏,面向椅背正立。

  2.雙手扶椅背,做深呼吸。雙腿向后退一步,雙臂伸直。

  3.呼氣,慢慢彎腰,直至背部與地面平行,保持雙腿伸直。

  功效:加強(qiáng)腿部力量的同時(shí),可以有效促進(jìn)新陳代謝,改善因長期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀,達(dá)到減肥及塑身功效。

  二、椅上半月式

  1.雙腿并攏,坐于椅前1/2處,雙手自然下垂,挺直上體,深呼吸。

  2.吸氣,五指并攏,雙手合掌于頭上,伸直兩臂。

  三、椅上伸臂式

  1.雙腳并攏,正坐于椅前,雙手自然垂下,挺直腰背,深呼吸。

  2.右手高舉過頭頂,靠近耳朵,屈右肘。

  3.呼氣,左手抓住右手手指,用力拉伸。

  功效:促進(jìn)肩部血液循環(huán),預(yù)防靜脈曲張,加強(qiáng)背肌彈性。

  四、椅上肩臂式

  1.伸直腰背,正坐于椅前1/2處,抬左臂屈膝肘,左手掌觸右肩后部,右臂向上。

  2.右臂放在左臂肘部,左臂肘部盡量靠近頭部,停留,深呼吸。

  3.左手上舉屈肘,右手自下而上向后屈肘,兩手相交于背后,挺腰收腹,雙手用力對拉。(如感覺困難,可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒,做深呼吸。

  功效:充分伸展肩關(guān)節(jié),塑造手臂線條,有效消除肩頸酸痛,促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán),預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。

  五、頸部放松式

  1.正坐在椅上,深呼吸并呼氣,用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣時(shí)頭回正中。

  2.呼氣,用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè),吸氣,頭回正中。

  3.呼氣,頭向下,下頦盡量觸胸。

  4.吸氣,頭后仰,眼向后上方看,呼氣,還原放松。

  功效:緩解頸部的僵硬,促進(jìn)頸部與頭部的血液循環(huán),消除疲勞。

  六、椅前伸展式

  1.雙腿并攏,端坐于椅前1/3處,深呼吸。

  2.上體后傾,雙手支撐椅面,十指向前。呼氣,收緊腹部,右腿向前平移。

  3.兩腳前移,直至兩腿伸直,雙臂撐直于椅面,兩臂及雙腳支撐體重。

  4.仰頭,挺胸,向上送腰,正常呼吸。

  功效:充分?jǐn)U展胸、腹部,伸展雙腿,加強(qiáng)兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動性??梢杂行Ц纳蒲貉h(huán),促進(jìn)腹部的脂肪燃燒。

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